Фосфор в продуктах питания, продукты богатые фосфором

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Познакомимся сегодня с химическим элементом, нехватка и переизбыток которого в организме одинаково опасны — это фосфор. Данный элемент мы получаем из пищи, поэтому фосфорсодержащие продукты питания должны присутствовать в вашем рационе.

Однако, некоторым можно войти в ежедневное меню, а некоторым лучше появляться на столе изредка. Каким продуктам и почему предписывается такая разная участь, давайте разбираться.

Организму нужна норма

Фосфорная кислота и ее соединения (фосфаты), именно в таких формах фосфор присутствует в организме. Львиная доля приходится на фосфат кальция, который находится в твердых тканях: зубах и костях. В них сконцентрировано до 90 процентов всего фосфора. Фосфат кальция участвует в формировании костной ткани, поддерживает ее крепость на протяжении всей жизни человека.

Вопреки незначительности оставшегося процента микроэлемента, он имеет жизненно важное значение для всех остальных органов. Без фосфора человек не сможет мыслить, двигаться. Он нужен для жизни и деления клетки, продуцирования и переноса энергии. Участвует в важнейших биохимических процессах, в обмене веществ.

Суточная потребность чаще представляется диапазоном от 1200 до 1500 мг, иногда и более широким. Точное количество зависит от многих факторов. В первую очередь от физической активности человека, чем она выше, тем больше фосфорсодержащих соединений требуется. Повышенная потребность возникает также при стрессовых нагрузках, беременности, некоторых заболеваниях, переломах.

Нехватка фосфора в организме вызывает:

• слабость;
• потерю аппетита, истощение;
• снижение иммунитета;
• неприятные ощущения, боли в мышцах, костях;
• психические расстройства: страхи, тревожность, апатию, депрессию.

Впрочем, и переизбыток несет неприятные последствия. Он может вызвать патологии внутренних органов, спровоцировать развитие некоторых заболеваний, кровотечений и кровоизлияний, вывод кальция из костной ткани.

Фосфор — микроэлемент, для которого важен баланс в организме. Стремясь к нему, стоит учитывать факторы, влияющие на количество.

Враги для фосфора

Употребление фосфорсодержащих продуктов не гарантирует поступление важного микроэлемента в полном объеме, в его усвоении возникают потери. Из пищи организм способен извлечь до 70 процентов этого микроэлемента. Исключение составляет рыба, из которой микроэлемент усваивается практически полностью.

Помимо этой особенности, затрудняет усвоение недостаток в организме соединений магния, кальция, алюминия. Обратная сторона медали: переизбыток этих веществ делает присутствие фосфора в организме малоэффективным. Так что сбалансированность перечисленных микроэлементов в питании чрезвычайно важна.

Такой же уравновешенности требует потребление фосфора и белка. При уменьшении количества последнего потребность в фосфоре увеличивается.

• Есть у предмета нашего разговора и злейшие враги — это напитки с газом, алкогольные, наркотические и пищевые отравления, которые снижают его количество в организме, вызывая нехватку.
• Могут повлиять на количественное содержание и некоторые медицинские препараты, поэтому внимательно читайте инструкции к ним.
• Переизбыток фосфора из продуктов тоже можно получить. Так происходит при:

• нарушениях обмена данного вещества в организме;
• чрезмерном, избыточном поступлении с пищей белков;
• активном потреблении консервированных продуктов.

Большое количество вещества в организме может появится и от долгого соседства с фосфорными соединениями во внешней среде. Это происходит, как правило, в определенных профессиях.

Полезные продукты

При всей кажущейся сложности сохранения баланса, нюансах усвоения, получить фосфор в нужном количестве нетрудно. Для этого необходимо сбалансированное полноценное питание, в которое должны входить простые и распространенные продукты. Хотите знать какие? Список таков:

• цельнозерновые продукты, отруби, крупы;
• бобовые;
• орехи, семена подсолнечника и тыквы;
• молоко, творог, сыр (в т.ч плавленый);
• ржаной хлеб;
• рыба, икра, морепродукты;
• белое и красное мясо, говяжья печень;
• овощи (чеснок, тыква, капуста, морковь);
• зелень (шпинат, петрушка);
• грибы, в т.ч. сушеные;
• яйца.

У закоренелых вегетарианцев возникает риск недополучить полезный микроэлемент, поскольку из растительной пищи он усваивается сложнее.

Если вы являетесь приверженцем растительного питания, обратите внимание на свой рацион. Вводите в него достаточное количество растительных продуктов, богатых фосфором.

А мне осталось представить таблицу продуктов-чемпионов, употребление которых даже в небольшом количестве даст больше половины суточной нормы фосфора:

Содержание фосфора на 100 г продукта	Наименование продуктов
более 1100 мг	Зародыши пшеницы, отруби пшеничные, семена тыквы
более 600 мг	Плавленый сыр, кунжут, семена подсолнечника, соя
от 500 до 600 мг	Фасоль, овес, российский и голландский сыры, грецкий и кедровый орех, икра осетровая, кешью

Химические фосфаты

Выстраивая режим питания с употреблением фосфорсодержащих продуктов, не стоит забывать, что в пище этот микроэлемент содержится не только в естественной форме. Фосфаты активно используются в пищевой промышленности, как химические добавки.

Их присутствие в продукте должно быть обозначено на упаковке буквой «Е» и соответствующим цифровым значением. Например:

• фосфат натрия (Е 339),
• фосфат калия (Е 340),
• ортофосфат кальция (Е341),
• фосфат аммония (Е 342),
• фосфат магния (Е 343),
• другие фосфатные соединения.

Они вносятся на стадии обработки продуктов для улучшения текстуры, вкуса, увеличения срока годности в такие как:

• мясо и рыбу для удержания влаги, стабильности объема;
• колбасные изделия, как влагоудерживающий и обеспечивающий однородность структуры, компонент;
• газированные напитки, как подкислитель;
• сыпучие продукты, как антислеживатель;
• сгущенное молоко для предотвращения кристаллизации и т.д.

К сожалению, применение фосфатов в пищевой отрасли облегчает многие процессы и весьма выгодно. Соответственно, продукты с фосфатами всегда будут на прилавках магазинов, а ваша задача внимательно изучать состав, распознавать их и не допускать переизбытка в рационе.

Также помните, что для сохранения баланса фосфора в организме не стоит употреблять много газированных напитков и консервированных продуктов.

1. другие интересные статьи про продукты питания:
2. Чем полезны и вредны семена подсолнуха для организма — какая норма употребления в день
3. В каких продуктах питания содержится омега-3 больше всего
4. В каких продуктах питания содержится магний в большом количестве

Будьте внимательны к своему здоровью, питайтесь правильно и читайте советы моего блога. Подпишитесь на обновления и свежие, полезные для здоровья рекомендации будут всегда с вами.

Источник: https://irina-kozina.ru/produkty-pitaniya/fosforsoderzhaschie.html

Фосфор в продуктах питания и его роль в организме человека

Фосфор представляет собой металлоид, то есть элемент, находящийся по свойствам между металлами и неметаллами.

Его разновидности применяются в разных областях: при создании удобрений, в фармацевтике, для придания негорючести металлам и стабилизации пластмасс и некоторых других областях производства.

Словом «фосфор» в документах, датируемых до XVII в. обозначали различные светящиеся предметы (phosphorus лат. — светящийся). Сам минерал фосфор был случайно открыт алхимиком Х. Брандом в 1669 г. Этот разорившийся купец последовал примеру многих современников-мечтателей и занялся опытами в поисках философского камня. Именно таким образом он планировал решить финансовые проблемы.

В качестве испытуемых веществ использовались самые неожиданные материалы. Так, при перегонке мочи Бранд увидел, что на колбе осело зеленоватое вещество. От него исходило выраженное свечение. Первой мыслью алхимика было: «это и есть искомый камень!» Ведь так он должен был себя вести по представлениям его коллег.

Биологическая роль соединений фосфора в организме человека

Фосфор после кальция является наиболее распространенным минералом в организме. Средний человеческий организм содержит 500-750 г фосфора. Большая его часть сосредоточена в костях и зубах.

Ключевые процессы и функции, для которых этот минерал критичен:

• Формирование и рост костей и зубов.
• Нормальное функционирование мозга, нервных клеток (входит в состав фосфолипидов — «строительного материала» мозга).
• Правильная работа сердечно-сосудистой системы.
• Правильный обмен веществ.
• Помощь организму в получении и расходовании энергии.
• Поддержание кислотно-щелочного баланса.
• Дыхание.

Фтор как и фосфор является важным элементом для здоровья костей и зубов. Читайте про пользу и вред фтора в организме человека. Почему нельзя допускать избытка фтора.

Недостаток фосфора может быть результатом сильного отравления. Узнайте, какая должна быть диета при отравлении. Пример меню, а также список запрещенных и разрешенных продуктов.

Суточная потребность

Согласно усредненным данным, организм взрослого человека должен получать 1200 мг фосфора в сутки. Однако чем большим физическим нагрузкам подвергается человек, тем больше у него потребность в фосфоре. Также велика потребность в нем у любителей сладкого , у людей, проходящих гормональное лечение, беременных и кормящих женщин. 1500 мг — верхняя норма суточного потребления фосфора.

Полезные свойства фосфора

Рассмотрим, какие именно свойства фосфора позволяют ему поддерживать перечисленные выше функции организма.

Итак, фосфор:

• входит в число важнейших элементов, укрепляющих кости и зубы;
• аккумулирует энергию в организме;
• повышает тонус мускулатуры сердца;
• помогает усвоению многих витаминов;
• является катализатором мышечной активности;
• оказывает благотворное влияние на работу мозга;
• способствует образованию нескольких гормонов и ферментов;
• участвует в синтезе белков, углеводов и жиров.

Видео о пользе данного макроэлемента

Признаки недостатка минерала

Пониженное содержание фосфора в организме наблюдается редко. Оно характерно для людей, предпочитающих растительную пищу.

Но и это редкость, так как нужно еще поискать съедобное растение, не содержащее этот минерал.

Другие причины: переизбыток других веществ, то есть происходит своеобразное вытеснение; нарушение обмена веществ как следствие хронических заболеваний, тяжелых отравлений, чрезмерного употребления сладкого.

Недостаток фосфора в организме провоцирует артрит, остеопороз, замедление умственной деятельности, депрессивные состояния.

Если возникла необходимость повысить содержание данного элемента, стоит не только подкорректировать диету, но и обратиться к врачу, который назначит прием витаминных комплексов.

Симптомы избытка фосфора в организме

Это тот случай, когда нужно хорошо знать меру. Ведь избыток фосфора провоцирует не меньше проблем, чем его пониженное содержание. Вот лишь несколько выявляемых последствий:

• Сбой в работе печени и кишечника.
• Камни в почках.
• Нарушение работы щитовидной железы.
• Инфаркт. Лишь с недавнего времени врачи начали связывать повышенное содержание фосфатов в крови с этим губительным последствием.
• Остеопороз (вследствие того, что фосфор вытесняет кальций в костях).
• Мелкие кровоизлияния.

Особняком стоит тема использования фосфатов в пищевой промышленности. К сожалению, некоторые производители злоупотребляют ими, чтобы увеличить вес, а следовательно, и стоимость продуктов, а также сделать их более привлекательными внешне.

Добавляемые фосфаты удерживают влагу, белки вследствие этого набухают, и колбасы, рыба и птица становятся сочнее на вид и на ощупь. При изготовлении колы и похожих напитков фосфаты используются в качестве подкислителя.

Итак, фосфор полезен для организма, если поступает туда в оптимальной дозировке. Его недостаточное, равно как и чрезмерное, содержание приводит к снижению иммунитета, а значит, к еще более серьезным заболеваниям, чем перечисленные выше.

Фосфор в продуктах питания

Всего при обычной смешанной диете всасывается от 60% до 70% поступающего в организм минерала, и большая его участь усваивается как неорганические фосфаты. Исключение — рыба, ее фосфор всасывается практически полностью. При этом из животных продуктов он усваивается намного лучше, чем из растительных.

Продукты, богатые фосфором

Этот минерал содержат многие фрукты, овощи, а также сыры, рыба, другие морепродукты и продукты животного происхождения. Все богатые белком продукты можно также присоединить к этому списку. Основная же часть фосфора поступает в организм человека с молоком и хлебом.

Фосфор является важным элементом для здоровья сердечно-сосудистой системы. Список витаминов для сердца и препаратов. Какие продукты есть для здоровья сердечной мышцы.

Читайте тут про множество способов очищения и восстановление печени. Почему необходимо производить чистку печени от токсинов и шлаков.

При сильном отравлении от алкоголя может возникнуть недостаток фосфора. Что делать при отравлении алкоголем — http://ialive.ru/privychki/alkogolizm/chto-delat-pri-otravlenii-alkogolem.html.

Таблица содержания фосфора — ТОП 20 продуктов

Далее перечислены продукты с наибольшей долей фосфора на 100 г в порядке убывания.

Название продукта	Количество фосфора (мг) в 100 г продукта
Сушеные подберезовики	1 750
Байховый черный чай	824
Цельное сухое молоко	790
Бразильский орех	725
Яичный порошок	725
Семена кунжута	720
Какао-порошок	655
Семена горчицы	650
Соя	603
Прибалтийский сыр*	580
Тмин	568
Зернистая икра кеты	490
Фисташки	490
Кукурузный хлеб	489
Семена фенхеля	487
Сушеные листья кориандра	481
Фасоль	480
Миндаль	473
Твердая пшеница	468
Нут	444

*Другие виды сыров, богатые фосфором: советский (580), литовский (580), российский (540), голландский брусковый (540), костромской (500).

Итак

Светящееся вещество, обнаруженное несколько веков назад, к счастью или к сожалению, оказалось не философским камнем. Однако с тех пор были всесторонне изучены его свойства и получены производные материалы, ставшие полезными в нескольких отраслях. Более того, выяснилось, что это один из ключевых минералов человеческого организма.

Что касается пищевой промышленности, не всегда фосфорные соединения используются во благо, но сегодня мы имеем возможность самостоятельно контролировать их содержание в своей диете и тем самым поддерживать здоровье.

Источник: http://ialive.ru/pitanie/mineraly/makroelementy/fosfor-v-produktakh-pitaniya.html

В каких продуктах содержится фосфор, список, роль в организме

Одним из главных биологических макроэлементов, без которого не происходят реакции, служит фосфор, химический элемент, обозначаемый — Р, находится в клетках в форме орто- и пирофосфорной кислот, это составляющая нуклеиновых кислот, ферментов а так же других полезных макроэлементов. Эта статья поможет разобраться, зачем он нужен и в каких продуктах содержится фосфор.

Роль и значение фосфора для организма человека

Главные задачи фосфора – обеспечить естественный рост костей и зубов и поддержка целостности данных тканей всю жизнь. Этот элемент располагается процентов на восемьдесят в минеральной части зубов и костей, остальная концентрация распределяется в мышечных тканях, в органах и жидкостях человеческого тела.

Фосфор для детей жизненно необходим. Его потребность на нужды детского организма гораздо выше, чем у взрослых. Макроэлемент, работающий вместе с другими элементами, и вырабатывает энергию для клеток. Переизбыток, как и дефицит, сказывается на здоровье.

Детский организм нуждается в активном строении костей. В этом ему помогает фосфор. Когда ребенок испытывает дефицит этого элемента, то начинает страдать скелет. В раннем возрасте может проявиться рахит, у детей постарше может наблюдаться остеопороз и деформация костей. Ребенок может перестать расти вверх.

Также не стоит забывать, что дефицит фосфора приводит к понижению интеллектуального развития. Падает работоспособность. Ухудшается память, появляется утомляемость. Ребенок может жаловаться на головные боли.

Важно заметить, и понять, почему ребенок стал спокойным и тихим. Недостаток элемента приводит к явной апатии.

Если вовремя не начать коррекционные мероприятия по восполнению этого необходимого вещества, то можно получить необратимые последствия в работе нервной системы.

Фосфор для зубов в любом возрасте необходим. Но в детском – эта потребность выше, чем у взрослого человека. Объясняется это особенностями анатомии и физиологии.

Активный рост мышц, костей и зубов, все это требует изрядной дозы витаминных и питательных веществ, а так же минералов, которые идут на построение всех этих тканей.

Польза фосфора безусловна – помогать в процессе роста костных тканей и укрепления зубных эмалей.

Макроэлемент нужен для работы всего организма человека. При некоторых заболеваниях он играет важную роль, например фосфор при диабете улучшает основной показатель этой болезни, процесс регулирования уровня сахара.

Функции фосфора в организме заключаются в образовании специальных ферментов. Интенсивная работа в процессе жирового обмена, помогает производить и расщеплять гликоген и крахмал. Макроэлемент помогает процессу мышления.

Двигательная активность не возможна без него, потому что мышцы не могут сокращаться без фосфорных соединений. Главное для организмов – это дыхательная функция и переваривание, которое тоже происходит благодаря этому элементу.

Соединения, где присутствует фосфор необходимы для:

• Защиты клеток;
• Хранения и передачи ДНК;
• Для роста и деления клеток;
• Поддержки кислотного и щелочного баланса;
• Запуска механизма для получения активной формы витаминов.

Важную роль он играет в получении оптимального состава крови.

Популярные продукты с высоким содержанием фосфора

Продукты питания — это основные источники фосфора. Продукты богатые фосфором находятся и в зернах растений и в зелени, и в продуктах мясных и молочных.  Больше всего его в молочных продуктах, в мясе, рыбе, яйцах, в бобовых и злаковых культурах, во фруктах. Находится этот элемент в чае и соке.

Для хорошего усвоения нутриента необходим кальций.

Сведения о концентрации продуктов с высоким содержанием фосфора можно увидеть в таблице.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

№Продукт Содержание на 100 граммов продукта, мг №Продукт Содержание на 100 граммов продукта, мг

1.	Сушеные грибы подберезовики	1700	2.	Семена тыквы	1230
3.	Отруби пшеничные	1170	4.	Зерна пророщенной пшеницы	1080
5.	Мак (семена)	890	6.	Черный чай	810
7.	Сухое молоко	780	8.	Кунжут (семена)	710
9.	Какао (порошок)	660	10.	Семечки подсолнечника	650
11.	Горчицы (семена)	640	12.	Соя (бобы)	590
13.	Кешью	590	14.	Орех, бразильский	580
15.	Икра осетра	580	16.	Твердый сыр	580
17.	Орехи кедровые	570	18.	Тмин	550
19.	Сардины (консервы в масле)	510	20.	Фисташки	480
21.	Фасоль	470	22.	Кориандр	470
23.	Орехи, миндаль	460	24.	Желток яичный	460
25.	Сардины в томатном соусе	430	26.	Камбала	410
27.	Арахис	380	28.	Чечевица	380
29.	Овес	370	30.	Горох	360
31.	Шпроты (консервы в масле)	340	32.	Ячневая крупа	330
33.	Грецкие орехи	320	34.	Печень (говядина)	310
35.	Рис	310	36.	Перловка, крупа	310
37.	Брынза	300	38.	Тунец	270
39.	Судак	220	40.	Свинина	210
41.	Фундук	210	42.	Карп	210
43.	Треска	205	44.	Баранина	200
45.	Семга	195	46.	Творог	170
47.	Курица	160	48.	Чеснок	145
49.	Кефир	140	50.	Изюм	115
51.	Кукурузная крупа	100	52.	Йогурт	93
53.	Молоко	92	54.	Петрушка, зелень	90
55.	Макароны	85	56.	Щавель	83
57.	Шпинат	82	58.	Чернослив	68
59.	Инжир	66	60.	Брокколи	64
61.	Лук репчатый	61	62.	Картофель	59
63.	Морковь	52	64.	Капуста морская	52
65.	Авокадо	51	66.	Капуста цветная	51
67.	Фасоль спаржевая	51	68.	Фенхель	49
69.	Хурма	41	70.	Свекла	41
71.	Огурцы	39	72.	Малина	39
73.	Киви	34	74.	Персик	34
75.	Белокочанная капуста	34	76.	Вишня	31
77.	Смородина черная	33	78.	Томаты	29
79.	Слива	29	80.	Абрикос	28
81.	Лук зеленый	26	82.	Лимон	26
83.	Апельсин	24	84.	Лесная земляника	23

Суточная потребность

Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:

• Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
• Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
• Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
• Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
• Десять — восемнадцать лет: 1150 миллиграммов;
• Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
• Беременные и кормящие женщины: 1200 миллиграммов;
• Люди с большими нагрузками: от 1400 до 2000 миллиграммов.

читайте также:  Марганец (Mn) значение в организме человека, где содержится

Дефицит минерала причины, симптомы, последствия

Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой  обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.

Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде.

При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.

Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.

От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости.

Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений.

Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.

Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.

Избыток фосфора причины признаки гиперфосфатемии

Переизбыток фосфора в организме связан с повышенной концентрацией фосфатов в крови. Этот переизбыток известен как заболевание гиперфосфатемия. Основная причина — проблемы с почками.

Если этот парный орган работает не правильно, то возникает переизбыток фосфорных соединений. Такая патология может возникнуть при большом количестве в рационе питания белковой пищи или продуктов, насыщенной фосфатами.

Накоплению фосфатов так же может послужить рабочая деятельность на вредном производстве, отравления производными фенола и бензола, солями тяжелых металлов.

Могут быть при передозировке макроэлемента в организме и такие последствия:

• Рвотные позывы;
• Колющая боль в эпигастрии;
• Нарушенный метаболизм;
• Нарушения нервной системы;
• Появление остеопороза;
• Наблюдаются параличи;
• Заболевания сосудистой системы;
• Анемия;
• Дистрофии печени;
• Кровоизлияния;
• Некрозы.

Важно вовремя прийти к доктору, который правильно назначит курс лечения.

Фосфор в медицинских препаратах

Для необходимой дневной нормы, которая не всегда пополняется из пищи, необходимо принимать медицинские препараты. Витамины с фосфором нужны при его дефиците. Это особенно актуально для беременных и кормящих.

Для лечения гипофосфатемии – нехватки фосфора в крови назначают препараты с фосфорсодержащими элементами: кальция глицерофосфат, фосфоколин, фитин, АТФ-лонг. Фосфор есть в витаминных и минеральных комплексах таких как «Комплевит», «Центрум», «Авитон классический», «Кальцинова», «Артромакс».

Важно посоветоваться с врачом, который назначит те или иные фармакологические препараты: таблетки, витамины или другие лекарства.

Источник: https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/fosfor

12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве | Пища это лекарство

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Резюме:

Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

• Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
• Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).
• Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Рыба	Фосфор	% от РСНП
Карп	451 мг	64%
Сардины	411 мг	59%
Сайды	410 мг	59%
Съедобный моллюск	287 мг	41%
Морские гребешки	284 мг	41%
Лосось	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
Скумбрия	236 мг	34%
Крабы	238 мг	34%
Раки	230 мг	33%

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Резюме:

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

1. По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

2. Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

3. Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Резюме:

Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

• Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
• Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).
• Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).
• Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто.

Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Резюме:

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Резюме:

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

1. Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).
2. Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).
3. Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
4. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

• В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
• Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).
• Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).
• Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Резюме:

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

1. Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).
2. Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

3. Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

4. Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Резюме:

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Резюме:

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

• Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
• Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).
• Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).
• К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

• Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
• Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
• Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
• Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
• Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

• Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
• Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
• Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
• Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
• В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
• Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

Источник: https://foodismedicine.ru/produkty-soderzhashchiye-fosfor-v-bolshom-kolichestve/

Продукты с высоким содержанием фосфора

В каких продуктах содержится больше всего фосфора? Почему фосфор необходим нашему организму? Как на нас повлияет его недостаток? Обо всём этом читайте далее ????

Какую роль играет фосфор в нашем организме?

Фосфор — второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора.

Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях.

Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Источник: «Здоровое питание в вопросах и ответах»

Фосфор укрепляет кости и зубы и необходим для обмена веществ.

Сколько фосфора необходимо потреблять?

По таблице ниже, вы сможете определить, сколько фосфора вам необходимо ежедневно:

Принимать миллиграм в день (мг)/день

Не превышать (мг)/день

Мужчины и женщины от 19 до 70	700	4000
Мужчины и женщины от 71 и старше	700	3000
Беременные женщины от 19 и старше	700	3500
Кормящие женщины от 19 и старше	700	4000

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.

Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий.

Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы.

Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.

Как почувствовать недостаток фосфора?

К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.

В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.

Избыток фосфора

С фосфором надо быть аккуратнее, его избыток тоже может привести в неприятным последствиям. Большое количество фосфора в организме препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей.

Скелет таким образом становится ломким и хрупким, развивается остеопороз. С избытком фосфатов приходит риск инфарктов и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Также страдают сосуды, покрываясь внутри не усвоенным кальцием, их стенки обрастают плотными бляшками.

Продукты, содержащие много фосфора

Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:

Продукты

Порция

Фосфор (мг)

Мясо, птица и рыба
Приготовленная свинина	75 г	130-221
Приготовленная телятина	75 г	178-194
Говядина или баранина, приготовленная	75 г	144-180
Говядина, приготовленная	75 г	134-174
Курица или индейка, приготовленная	75 г	134-163
Лосось, консервированный	75 г	244-247
Лосось, приготовленный	75 г	189-192
Тунец, светлый, консервированный в собственном соку	75 г	104
Скумбрия, приготовленная	75 г	120-238
Радужная форель, приготовленная	75 г	202
Сардины, консервированные в масле	75 г	368
Соя, орехи, семена и бобовые
Тыквенные семечки, очищенные	60 мл	676
Семена подсолнечника, очищенные	60 мл	375-393
Соевые продукты, приготовленные	150 г	380
Красная фасоль, приготовленная	175 мл	286
Чечевица, приготовленная	175 мл	264
Нут	175 мл	204
Тофу, приготовленный	175 мл	146-204
Все виды фасоли, приготовленные	175 мл	177-186
Яйца, приготовленные	2 крупных	126-157
Молочные продукты
Сыр (чеддер, грюйер, эмменталь, гауда, моцарелла, эдам)	50 г	232-302
Молоко (3.2%, 2,7%, 1%, обезжиренное, шоколадное)	250 мл	217-272
Творог	250 мл	291-358
Йогурт, греческий, все виды	175 г	156-246
Соевые напитки витаминизированные	250 мл	253
Зерновые продукты
Зерновые хлопья, отруби	30 г	344
Овсяная каша, приготовленная	175 мл	142
Киноа, приготовленные	125 мл	149

На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.

А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!

Источник: https://zdorovkorov.ru/osnovy/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-fosfora