Добрый день, уважаемые читатели. О пользе витаминов все мы слышим с детства, но редко задумываемся, что это за вещества и для чего нужно постоянно пополнять их запасы. Сегодня предлагаю разобраться в чем содержится витамин С, и какую роль он играет в организме.
Человеческий организм – четкая и отлаженная система, в которой всё взаимосвязано. Малейший сбой может привести к «поломке», то есть серьезному заболеванию. Историю о том, как английские моряки массово погибали от цинги, потому, что их рацион ограничивался вином и солониной, приходилось слышать многим. Это один из самых известных примеров последствий нехватки аскорбиновой кислоты.
Как была открыта аскорбиновая кислота
О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.
Чистое вещество было выделено американским химиком и биологом венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди. Произошло это событие почти столетие назад, в 1928 году.
Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота.
Для чего нам нужен витамин С
Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.
Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.
Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.
Некоторые ученые, например Лайнус Полинг, наделяют вещество еще и противоопухолевыми свойствами, считая, что изомер препятствует росту новообразований.
Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице.
Суточная норма вещества
Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.
Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.
Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.
Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.
Как проявляется авитаминоз
Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.
Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса.
Какие продукты содержат аскорбиновую кислоту — таблица
Вопреки расхожему мнению, витамин С содержится не только в продуктах с кислым вкусом. Вещество присутствует в любых овощах, фруктах и зелени, поэтому список продуктов будет довольно внушительным. Принято считать, что больше всего «аскорбинки» в цитрусовых (апельсинах, лимонах, лайме). Однако это совсем не так.
Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.
Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.
Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.
Сладкий перец
Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).
В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.
Черная смородина
Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.
А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.
Капуста различных сортов
Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).
Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.
Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.
- Посмотрите также эти полезные видео по данной теме:
Недавние научные исследования действия аскорбиновой кислоты позволили ученым сделать вывод, что вещество ускоряет метаболизм. Снижение веса в этом случае происходит именно за счет уменьшения прослойки жира, не затрагивая мышечную ткань.
Утилизация жировых клеток протекает на фоне усиленной выработки L-карнитина. Катализатором процесса как раз выступает «аскорбинка». Пользуясь информацией в чем содержится витамин С, почерпнутой из этой статьи, вы сможете составить рацион, способствующий правильному похудению.
Прощаясь с вами, уважаемые читатели, напоминаю о том, что отслеживать новые публикации будет проще, если оформить подписку на мой блог. Делитесь прочитанным с друзьями, оставляйте комментарии.
- Возможно вас заинтересует:
- Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве
- Источники железа в продуктах питания: таблица и норма в сутки
- В каких продуктах питания содержится магний в большом количестве
Источник: https://irina-kozina.ru/produkty-pitaniya/v-chem-soderzhitsya-vitamin-c.html
12 продуктов с большим содержанием витамина С: укрепите свой иммунитет
Наверное, уже никто и не вспомнит, откуда пошёл миф о «большом содержании витамина С» в лимонах. И почему многие из нас считают лимоны едва ли не основным поставщиком аскорбинки зимой.
Может быть, это идёт из нашего детства, когда в холодное время года из фруктов в магазинах не было практически ничего, а лимоны и мандарины из южных республик служили не только символами Нового года, но и «витаминной подпиткой».
А может потому, что впервые витамин С (аскорбиновая кислота) был получен именно из лимонного сока. Но спешу разочаровать вас, в лимонах и мандаринах всего 40 и 38 мг витамина С на 100 г продуктов. Зато есть масса овощей и фруктов, любимых многими из нас, привычными в наших климатических и региональных условиях, в которых в разы больше витамина С!
А потому я предлагаю вам наши «родные» источники витамина С. Но для начала напомню, зачем он нам необходим. Аскорбиновая кислота, являясь мощным антиоксидантом, предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное, ранозаживляющее и противоаллергическое действие, укрепляет иммунную систему и усиливает действие других антиоксидантов, таких как селен и витамин Е.
Снимаем стресс с помощью витамина С
Витамин С оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ. А по последним данным он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов, и даже замедляет процессы старения организма.
Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.
О том, что шиповник – чемпион по содержанию аскорбинки, знают, пожалуй, даже младенцы. И вкус настоя шиповника знаком, наверняка, каждому.
Но мало кто знает, что у нашего «родного» шиповника ещё и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы (ORAC).
Помните шумиху вокруг ягод асаи, которые объявили едва ли не панацеей от всех болезней? И действительно, у ягод асаи этот коэффициент едва ли не самый высокий – 102700, но лишь у свежих, а они очень капризны и быстро портятся.
Для сравнения, всеми нам известные «хранилища» антиоксидантов, такие, как черника или клюква, имеют соответственно 5905 и 9090. Так вот ближе всех к асаи приблизился свежий шиповник с ORAC 96150. Но преимущества шиповника в том, что его не надо никуда далеко везти, а потому наш чемпион «обскакал» ягоды асаи по всем статьям. А если ещё добавить остальные его полезные свойства.
Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов.
Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.
Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор.
У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде.
И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!
Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов.
Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.
Подпишитесь на полезные статьи
Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов питания и бытовой техники. Коротко и по делу.
Источник: https://roscontrol.com/community/article/v-etih-12-produktah-vitamina-s-bolshe-chem-v-limonah/
Продукты-лидеры по содержанию витамина С
Какие продукты богаты витамином C, суточная норма потребления аскорбиновой кислоты
В статье перечислены продукты, которые содержат максимальное количество витамина С. Рассказано, сколько нужно есть в сутки таких продуктов и в каком виде их лучше употреблять.
Витамин С (аскорбиновая кислота) расходуется в организме в огромных количествах. Поэтому употреблять его следует ежедневно. Тем более, что в тканях он не откладывается.
Важнейшая роль витамина С для здоровья
Витамин С открыли в 1928 году. В скором времени было доказано, что недостаток данного полезного вещества провоцирует тяжелейшее заболевание — цингу. Польза аскорбиновой кислоты:
- это важнейший антиоксидант, который участвует во всех окислительно-восстановительных процессах;
- отвечает за эластичность и гибкость сосудов — если имеется ее дефицит, то сосуды становятся хрупкими и ломкими;
- активизирует работу лейкоцитов, а также устойчивость иммунной системы к инфекциям;
- регулирует холестериновый обмен за счет превращения вредного вещества в желчные кислоты;
- ускоряет процесс восстановления поврежденных тканей.
При достаточном количестве витамина С хорошо усваиваются белки и железо, полноценно вырабатываются многие гормоны, а также улучшаются показатели свертываемости крови.
Внимание! Взрослый человек при стандартных нагрузках должен употреблять 70 мг витамина С в день.
Где больше всего «витамина молодости»?
Многие думают, что наибольшее содержание аскорбата в цитрусах. Это не совсем так. Больше всего витамина в шиповнике.
Если употреблять шиповник правильно, не подвергая термической обработке, то 11 грамм продукта удовлетворят суточную потребность организма в незаменимом витамине С. Чтобы получить максимальное количество полезного вещества из ягод, необходимо заливать их водой не горячее 80 °С.
Рекордсмены по количеству полезного вещества — фрукты, овощи и ягоды. Список продуктов, лидирующих по содержанию витамина С (мг в 100 г):
- Облепиха — 200.
- Болгарский перец и черная смородина — 200.
- Грибы белые — 150.
- Плоды киви — 180.
- Брюссельская капуста — 100.
- Грейпфрут — 45.
- Мандарин — 38.
- Печень говяжья — 33.
Регулярный дефицит витамина С
При дефиците аскорбата в организме наблюдаются следующие симптомы:
- быстрая утомляемость;
- снижение работоспособности;
- частые простуды;
- раздражительность и перепады настроения;
- головные боли;
- бессонница;
- повышенная кровоточивость;
- ломота в мышцах.
При появлении нескольких симптомов из списка следует обращаться к врачу и менять питание на более здоровое. В большинстве случае витамин С не поступает с пищей из-за термической обработки. Максимальное количество полезного вещества содержится в сырых, свежих ягодах и фруктах.
Внимание! Достаточно 35 грамм облепихи, чтобы предотвратить дефицит витамина С у взрослого человека. Для детей показатель еще меньше. Подростку в 14 лет достаточно 50 мг полезного вещества в сутки, чтобы иммунная система могла противостоять инфекционным заболеваниям.
Резко увеличивается необходимость в витамине С при регулярных спортивных тренировках и физических нагрузках. Спортсменам в дни выступлений и повышенных нагрузок необходимо 300 мг витамина. Это примерно 50 г шиповника в свежем виде. Корящей матери нужно 120 мг витамина С — 25 г шиповника или 70 г облепихи.
В сбалансированном питании должны быть обязательно предусмотрены свежие ягоды и фрукты, большинство из которых содержат витамин С в необходимых для человека объемах. Главное — минимально подвергать эти продукты термической обработке.
Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/pitanie/produkty-lidery-po-soderzhaniyu-vitamina-s/
Витамин C. В каких продуктах содержится витамин C
С самого детства витамин C становится обязательной частью ежедневного рациона человека.
Едва ли не каждый слышал о чудодейственных свойствах этого вещества, способного победить простуду, избавить от неприятных симптомов начинающегося гриппа, «подстегнуть» иммунитет и вернуть бодрость и отменное самочувствие.
Именно поэтому в осенне-весенний сезон столь высокой популярностью пользуются всевозможные цитрусовые и другие натуральные источники аскорбиновой кислоты.
Впрочем, задумываться о полноценной витаминизации организма следует не только в демисезон, когда риск подцепить вирус значительно выше: функции витамина C не ограничиваются поддержанием иммунитета — это вещество играет важную роль в обеспечении нормально протекающих биологических процессов, отвечающих за полноценную жизнедеятельность. Именно поэтому здраво составленный рацион, обогащённый аскорбиновой кислотой, важен в любое время года.
Для чего нужен и где содержится витамин C
Важность витамина C учёные и медики оценили задолго до его открытия.
Несмотря на то что впервые аскорбиновую кислоту удалось выделить только в 1928 году, ещё с середины XIX столетия среди мореплавателей и путешественников существовало негласное кредо — ежедневно употреблять апельсины и цитрусовый сок.
Даже не зная, в каких продуктах содержится витамин C, они интуитивно восполняли потребности организма. Именно благодаря такому рациону им удавалось победить цингу — крайне опасное заболевание, которое могло привести к летальному исходу.
Позже такое наблюдение получило и научное обоснование: в 1932 году появились исследования, подтверждающие эффективность витамина C против цинги. И хотя это заболевание практически кануло в лету, аскорбиновая кислота до сих пор носит название противоцинготного витамина.
Со времён открытия и по сегодняшний день свойствам аскорбиновой кислоты посвящено немало научных изысканий.
Казалось бы, учёные давно определились, что такое витамин C и с чем его едят, но до сих пор в исследованиях подтверждаются всё новые и новые полезные свойства этого вещества.
Его регулярно применяют не только в медицине, но и в индустрии красоты, ведь функции такой знакомой и привычной аскорбинки поистине безграничны.
Сам витамин C в чистом виде представляет собой сложное органическое соединение. На вид он мало чем отличается от знакомой аптечной формы, выпущенной в виде белого порошка кисло-сладкого вкуса.
Впрочем, натуральная аскорбиновая кислота куда полезнее, ведь она легко и безболезненно усваивается, не вызывая аллергию, гипервитаминоз и прочие «сопутствующие» симптомы, присущие фармакологической терапии.
К тому же, зная, для чего нужен и где содержится витамин C, не составит труда грамотно составить полноценное меню и обеспечить организм всеми необходимыми веществами.
Противоцинготный витамин относится к водорастворимым веществам. Он практически не накапливается в организме, поэтому поступление аскорбиновой кислоты с рационом питания должно быть регулярным и достаточным.
Однако у этого свойства есть и обратная сторона медали: гипервитаминоз C встречается довольно редко — в большинстве случаев излишки витамина выводятся естественным путём.
Исключение составляет приём медикаментозной формы витамина — в этом случае регулярное употребление высоких доз чревато неприятными последствиями.
Аскорбиновая кислота не отличается высокой устойчивостью к внешним факторам, легко разрушаясь при высоких температурах и длительном хранении, особенно под открытыми солнечными лучами.
Именно поэтому сыроедческий рацион считается наиболее обогащённым витамином C — при неправильной термической обработке даже самый витаминизированный продукт может превратиться в бесполезный «балласт».
Также снижение концентрации этого витамина наблюдается при неправильной разморозке предварительно замороженных растительных продуктов. В этом случае медленное оттаивание гораздо хуже шокового: лучше на несколько секунд поместить замороженные кубики с овощами в кипяток — так потеря витаминов будет минимальной.
Соблюдая эти нехитрые правила, можно избежать недостатка витамина C, безболезненно пережить нехватку сезонных источников аскорбиновой кислоты, сохранить идеальный витаминный статус и обеспечить организм всем необходимым для нормального функционирования.
Функции витамина C
- Наиболее известным является свойство противоцинготного витамина поддерживать иммунную систему. Он усиливает защитные резервы организма, укрепляет иммунный ответ и помогает противостоять болезнетворным вирусам и бактериям.
К тому же, витамин C снижает риск осложнений при уже развившихся простудных заболеваниях, снимает симптомы воспалительных реакций и является обязательным участником восстановительной терапии.
- Аскорбиновая кислота — один из самых известных и мощнейших антиоксидантов, существующих в природе.
Вещество эффективно выводит свободные радикалы, образующиеся в организме, тем самым поддерживая его молодость и продуктивность. Именно благодаря этому свойству витамин C активно используется в сфере красоты — натуральная косметика с аскорбинкой омолаживает кожу, делает её более гладкой и подтянутой.
Впрочем, при правильно составленном рационе дополнительное поступление вещества через кожу совсем необязательно — её внешний вид и так будет на высоте.
- Продукты с витамином C, ежедневно присутствующие на столе, благотворно сказываются на состоянии нервной системы.
Такая витаминотерапия помогает организму лучше справляться со стрессами, выдерживать высокие психологические нагрузки и противостоять депрессии.
- Полноценный энергообмен также невозможен без аскорбиновой кислоты. Это вещество участвует в образовании карнитина, который, в свою очередь, положительно влияет на нормальный метаболизм.
Благодаря этому свойству бытует мнение, что витамин C способствует похудению. Отчасти это так, поскольку при нормальном обмене веществ лишний вес постепенно снижается.
Однако то не значит, что следует превышать суточную норму витамина C в надежде ускорить процесс похудения — такой подход приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем и ни в коей мере не поможет избавиться от ненужных килограммов. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, обогатив его природными источниками аскорбинки — и проблема постепенно решится сама собой.
- Противоцинготный витамин опосредованно участвует и в процессах кроветворения. Без него невозможно нормальное усвоение железа, а значит, и поддержание гемоглобина на должном уровне. При нехватке витамина C сосуды становятся хрупкими, поэтому риск возникновения кровоизлияний повышается в несколько раз.
Незаменимые функции витамина C на этом не заканчиваются, ведь этот список практически неиссякаем. Это вещество ускоряет выведение токсичных соединений тяжёлых металлов, нормализует эндокринную функцию, предотвращает образование холестериновых сосудистых бляшек, повышает способность к усвоению других витаминов. На сегодняшний день успешно ведутся исследования, связывающие витамин C с профилактикой онкологических заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем. Поэтому растительные продукты, являющиеся источником этого свехполезного вещества, просто обязаны ежедневно присутствовать на столе в достаточном количестве!
В каких продуктах содержится витамин C
Аскорбиновая кислота служит незаменимым участником множества жизненно важных процессов, протекающих в организме, однако накапливаться или самостоятельно синтезироваться она, к сожалению, не может. Поэтому продукты с витамином C, приведённые в таблице, должны употребляться регулярно.
| Шиповник сушёный | до 1500 | Малина | 25 |
| Перец красный | 250 | Редька | 20 |
| Смородина чёрная | 250 | Репа | 20 |
| Хрен | 100-200 | Дыня | 20 |
| Перец зелёный | 125 | Огурец | 15 |
| Капуста цветная | 75 | Салат | 15 |
| Щавель | 60 | Брусника | 15 |
| Земляника | 60 | Вишня | 15 |
| Редис | 50 | Клюква | 15 |
| Апельсины | 50 | Кабачки | 10 |
| Лимоны | 50 | Абрикосы | 10 |
| Капуста белокочанная | 40 | Бананы | 10 |
| Крыжовник | 40 | Персики | 10 |
| Смородина красная | 40 | Морковь | 8 |
| Томаты красные | 35 | Груша | 8 |
| Шпинат | 30 | Слива | 8 |
| Мандарины | 30 | Арбуз | 7 |
| Яблоки Антоновка | 30 | Баклажаны | 5 |
| Лук зелёный | 27 | Гранат | 5 |
| Горошек зелёный | 25 | Черника | 5 |
| Картофель | 25 | Виноград | 4 |
Стоит заметить, что данные цифры являются эталонными — в большинстве случаев содержание аскорбиновой кислоты в продуктах будет варьировать в зависимости от конкретного сорта, места произрастания и других внешних факторов.
К тому же, некоторая часть вещества разрушается при термической обработке и хранении продуктов, а значит, суточная норма витамина C не может быть досконально рассчитана из только этих показателей — в любом случае существует погрешность, предусмотреть которую практически нереально.
Однако этот список поможет сориентироваться в многообразии блюд и сделать упор на те из них, в которых содержится наибольшее количество противоцинготного витамина.
К чему приводит недостаток витамина C
Гиповитаминоз C встречается довольно часто, особенно в детском возрасте. Основной причиной этого факта является неправильное питание, недостаточное употребление свежих фруктов и овощей. В этом случае корректировка меню вполне способна решить проблему.
Однако бывают случаи, когда нехватка аскорбиновой кислоты в организме носит эндогенный характер. Это значит, что поступившее в достаточном количестве вещество не может усвоиться в полной мере.
При такой форме гиповитаминоза следует как можно раньше обратиться к специалисту, чтобы выяснить причины заболевания и успешно их устранить.
Распознать недостаток витамина C довольно просто — уже на начальных стадиях данное состояние проявляется множеством симптомов:
- частые респираторные вирусные инфекции, протекающие с высокой температурой и последующими осложнениями;
- повышенная чувствительность и кровоточивость слизистой полости рта, ухудшение состояния зубов вплоть до их полной потери;
- снижение зрения;
- появление синяков и кровоподтёков без видимых на то причин, варикозное расширение вен и образование сосудистых звёздочек;
- длительное заживление ран, образование язвочек и повышенная чувствительность кожи;
- постоянная немотивированная усталость, бессонница, раздражительность, упадок сил и прочие симптом депрессивного состояния;
- появление лишнего веса даже при нормальном сбалансированном рационе;
- снижение тонуса и дряблость кожи, появление мимических морщинок, не соответствующих возрасту;
- болезненные ощущения в области суставов, особенно при нагрузке.
Если у вас наблюдаются хотя бы несколько из перечисленных признаков, обязательно стоит пересмотреть своё меню, сделав выбор в пользу витаминизированных блюд.
Зная, в каких продуктах содержится витамин C, вы без труда восполните временный недостаток и предотвратите ухудшение состояния.
Однако затягивать не стоит: всего два-три месяца без аскорбиновой кислоты приведут к развитию авитаминоза, сопровождающегося куда более серьёзными симптомами.
Суточная норма витамина C
Чтобы не допустить гипо- и авитаминоза, достаточно придерживаться утверждённых рекомендаций специалистов относительно количества аскорбиновой кислоты в ежедневном рационе. Этот показатель зависит от возраста, пола, особенностей образа жизни и места проживания. Чтобы определить рекомендуемую потребность в витамине, необходимо воспользоваться таблицей.
| Младенцы | до 6 месяцев | 30 |
| с 6 месяцев до года | 35 | |
| Дети (независимо от пола) | 1-3 года | 40 |
| 4-10 лет | 45 | |
| Мужчины | 11–14 лет | 50 |
| 15 лет и старше | 60 | |
| Женщины | 11–14 лет | 50 |
| 15 лет и старше | 60 | |
| Беременные женщины | 70 | |
| Женщины в период лактации | 95 |
Исходя из этих цифр и данных о том, для чего нужен и где содержится витамин C, несложно рассчитать, что всего пара апельсинов или 3–4 небольших яблока помогут избежать неприятных симптомов гиповитаминоза. Такое дополнение к меню позволит чувствовать себя бодрым и активным на протяжении дня, повысит энергетические резервы организма и поможет противостоять инфекциям.
Возможен ли гипервитаминоз C и чем он опасен
Теоретически гипервитаминоз C исключать нельзя — хотя естественное его потребление не может вызвать такого состояния, бесконтрольное применение фармпрепаратов иногда сопровождается симптомами, характерными для избыточного содержания аскорбиновой кислоты в организме. К ним относятся:
- расстройство ЖКТ: тошнота, изжога, рвота, жидкий стул, боль спастического характера;
- частые головные боли;
- нарушение сна;
- образование камней в почках.
Чтобы не столкнуться с подобными проявлениями гипервитаминоза, достаточно помнить, что во всём важна умеренность, и даже самое полезное вещество в больших количествах превращается в яд.
Информация о том, что такое витамин C и с чем его едят, крайне важна для всех, кто мечтает сохранить и приумножить своё здоровье, оставаться энергичным и активным человеком на протяжении всей жизни.
Нехватка витамина C, равно как и его переизбыток, может спровоцировать множество нарушений жизненно важных функций в организме, стать причиной опасных симптомов и в итоге привести к серьёзным заболеваниям, причём некоторые их них носят необратимый характер.
Именно поэтому необходимо тщательно планировать свой рацион, включая в него витаминизированные сезонные фрукты и овощи, а при их отсутствии — стараться восполнить дефицит замороженными продуктами и травяными настоями с витамином C.
Источник: https://www.oum.ru/literature/zdorovje/vitamin-c-chto-eto-takoe-i-s-chem-ego-edyat/
Все продукты с витамином С и полезные рецепты
В XXI веке случаи цинги встречаются не только в странах «третьего мира», а и в развитых, благополучных государствах: в 2018 году в США было зарегистрировано 30 случаев скорбута у людей среднего достатка, которые могли позволить себе питаться полноценно. Причина витаминодефицита кроется в недостаточной осведомленности о культуре питания, употреблении несбалансированной и вредной пищи.
Люди, заботящиеся о своем здоровье, задумываются о том, в каких продуктах больше всего витамина С, как правильно их готовить и хранить. В случаях, когда обогащения рациона недостаточно, на помощь приходят витаминные пищевые добавки.
Виды источников витамина С
Потребность в аскорбиновой кислоте зависит от пола, возраста, физиологического состояния организма, климатических условий проживания, а также заболеваний и вредных привычек. В среднем суточная норма составляет 60-100 мг в день.
Больше всего витамина находится в сырых овощах и фруктах, в некоторых продуктах животного происхождения. Являясь термолабильной молекулой, аскорбиновая кислота разрушается при термической обработке, поэтому в рационе с недостатком сырой пищи витамина мало.
Длительное хранение, действие ультрафиолетовых лучей и кислорода приводят к снижению концентрации аскорбиновой кислоты – фрукты и овощи, пролежавшие с осени до весны, не спасут от гиповитаминоза.
В зимне-весенний период следует обращать внимание на употребление особо ценных источников витамина С: правильно заготовленного шиповника, облепихи, черной смородины, рябины, свежего болгарского перца, яблок, капусты, зелени.
Поскольку микронутриент не накапливается, то создать запас в организме не получится – поступление должно быть стабильным и ежедневным. Предупредить гиповитаминоз на фоне ограниченного рациона возможно с помощью пищевых добавок, которые обеспечат удовлетворение потребности в витамине С и снизят зависимость от количества свежих фруктов и овощей.
ТОП-10 продуктов
Существуют лишь примерные данные о количестве нутриентов в том или ином продукте, поскольку показатели будут значительно разниться в зависимости от условий выращивания, хранения и обработки.
Таблица содержания витамина С в продуктах отражает десятку лидеров среди всех пищевых источников, на которые следует обращать особое внимание при выборе средств профилактики или лечения дефицита аскорбиновой кислоты.
| Название продукта | Содержание витамина С в 100 г |
| Шиповник сухой/свежий | 1200/650 мг |
| Красный болгарский перец | 250 мг |
| Черная смородина | 200 мг |
| Облепиха | 200 мг |
| Киви | 180 мг |
| Петрушка | 150 мг |
| Белые грибы сушеные | 150 мг |
| Капуста брокколи | 135 мг |
| Капуста брюссельская | 120 мг |
| Укроп | 100 мг |
Фрукты и ягоды
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г |
| Шиповник сухой/свежий | 1200/650 мг |
| Черная смородина | 200 мг |
| Облепиха | 200 мг |
| Киви | 180 мг |
| Рябина красная | 100 мг |
| Апельсин | 60 мг |
| Грейпфрут | 45 мг |
| Лимон | 40 мг |
| Мандарин | 38 мг |
| Малина | 25 мг |
| Ананас | 20 мг |
| Брусника | 15 мг |
| Клюква | 15 мг |
| Черешня | 15 мг |
| Персик | 10 мг |
| Арбуз | 7 мг |
| Виноград | 6 мг |
| Гранат | 4 мг |
Овощи и зелень
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Красный болгарский перец | 250 |
| Петрушка | 150 |
| Капуста брокколи | 135 |
| Капуста брюссельская | 120 |
| Укроп | 100 |
| Капуста цветная | 70 |
| Шпинат | 55 |
| Капуста белокочанная | 45 |
| Щавель | 43 |
| Редис | 25 |
| Помидоры | 25 |
| Спаржа | 20 |
| Картофель | 20 |
| Огурцы | 10 |
| Свекла | 10 |
| Морковь | 5 |
Грибы
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Белые грибы сушеные | 150 |
| Белые грибы свежие | 30 |
| Маслята свежие | 12 |
| Опята свежие | 11 |
| Шампиньоны свежие | 7 |
| Рыжики свежие | 6 |
| Белые грибы маринованные | 6 |
Другие продукты
Мясные продукты
Поскольку аскорбиновая кислота синтезируется растениями и не накапливается мышечными тканями потребляющих их животных, витамин С в продуктах из мяса отсутствует. Некоторое его количество можно найти в органах (печень, почки, легкие, мозги), однако обязательная термическая обработка сильно обедняет блюда, поэтому как основные источники аскорбинки они не рекомендуются.
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Печень говяжья | 33 |
| Печень баранья | 25 |
| Печень куриная | 25 |
| Печень свиная | 21 |
| Печень баранья жареная | 13 |
| Почки говяжьи | 9,4 |
| Печень куриная жареная | 2,7 |
| Печень говяжья жареная | 0,7 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Хек | 3,2 |
| Судак | 3 |
| Минтай | 1,8 |
| Карп | 1,8 |
| Кальмары | 1,5 |
| Креветки | 1,4 |
| Окунь морской | 1,4 |
| Скумбрия | 1,2 |
| Крабы | 1 |
Молоко и молочные продукты
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Кумыс | 20 |
| Молоко козье | 3 |
| Сыр костромской | 3 |
| Сыр голландский | 2,8 |
| Сыр российский | 1,6 |
| Молоко коровье | 1,5 |
| Брынза | 1 |
| Кефир | 0,8 |
| Ряженка | 0,8 |
| Творог | 0,5 |
| Сметана | 0,3 |
| Сливки | 0,2 |
Бобовые, зерновые, злаки
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Горошек зеленый сушеный | 50 |
| Горошек зеленый свежий | 25 |
| Горошек зеленый консервированный | 10 |
| Спаржевая фасоль | 18 |
| Фасоль белая | 5,3 |
| Маш | 4,8 |
| Фасоль красная | 4,5 |
| Нут | 4 |
| Пшеница пророщенная | 2,6 |
| Горох колотый | 1,8 |
Орехи
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г, мг |
| Арахис | 6 |
| Фисташки | 5,6 |
| Мякоть кокоса | 3,3 |
| Орехи грецкие | 2,8 |
| Миндаль | 1,5 |
| Фундук | 1,4 |
| Семечки подсолнечника сырые | 1,4 |
| Мак | 1 |
| Кедровые орехи | 0,8 |
Рецепты блюд с витамином С
Для получения максимальной пользы от пищи необходимо использовать продукты с высоким содержанием витамина С и подвергать их щадящей обработке или употреблять в сыром виде.
Салат «Витаминная бомба»
Ингредиенты:
- 1 крупный красный перец;
- 200 г белокочанной капусты;
- 2 помидора;
- зелень (петрушка, укроп, шпинат, зеленый лук);
- оливковое масло;
- чеснок.
Капусту мелко нашинковать, смешать с нарезанными помидорами, перцем, измельченной зеленью. Овощи посолить. Смешать 2 ст.л. оливкового масло с раздавленным зубчиком чеснока, заправить салат, перемешать. По вкусу можно добавлять травы и специи (розмарин, базилик, орегано, чабер).
Ягодный чай
Ингредиенты:
- 2 ст.л. облепихи;
- 2 ст.л. черной смородины;
- 1 ст.л. ягод можжевельника;
- 4 ч.л. сахара.
Ягоды можжевельника слегка растолочь в ступке, облепиху и смородину размять ложкой. Смешать все ягоды с сахаром, залить 500 мл кипятка, настоять 20 минут, процедить. Вместо сахара можно использовать мед, но добавлять его следует непосредственно перед употреблением напитка.
Грейпфрутовый мармелад
Ингредиенты:
- 4-5 спелых грейпфрутов;
- 100 г сахара;
- 2 ч.л. агар-агара;
- 50 мл воды.
Отжать сок из плодов с помощью соковыжималки для цитрусовых, смешать с сахаром и растворенным в воде агар-агаром. Вылить в керамическую или эмалированную кастрюлю, поставить на огонь, прокипятить смесь 2 минуты. Разлить жидкость по силиконовым формам, остудить, убрать в холодильник для застывания.
Можно приготовить мармелад богатый витамином С не только из грейпфрута, но и из черной смородины, лимонов и мандаринов.
Клюквенное мороженое
Ингредиенты:
- 350 г клюквы;
- 300 мл жирных сливок;
- 200 г сахара;
- 100 мл молока;
- 3 яичных желтка;
- щепотка ванилина.
Взбить венчиком желтки, сахар, ванилин и молоко до получения однородной массы. Поставить посуду со смесью на водяную баню, помешивая греть около 10-15 минут до загустения (консистенция сгущенного молока). Остудить.
Клюкву взбить блендером, протереть через сито для отделения косточек. Соединить полученное пюре с остывшей молочно-яичной смесью. Сливки взбить до пышности, ввести, медленно перемешивая миксером или вручную венчиком. Переложить заготовку в форму для мороженого, убрать в морозилку.
В течение первых двух часов охлаждения перемешивать каждые 30 минут.
Оригинальное мороженое с витамином C получается также из облепихи. Его можно приготовить по аналогичной технологии.
Сироп из шиповника
Ингредиенты:
- 500 г шиповника;
- 500 г сахара;
- 800 мл воды.
Свежий шиповник промыть, удалить ножки и чашелистики. Залить 500 мл кипятка, дать настояться 15 минут. Затем потолочь толкушкой и оставить еще на 15 минут. В оставшиеся 300 мл воды всыпать сахар, закипятить, подержать на огне минут 10 до загустения. Процедить получившийся настой шиповника через сито, влить в кипящий сироп, сразу выключить огонь и разлить еще горячим по банкам.
Существует множество рецептов данного сладкого лакомства, но самое главное при выборе подходящего способа приготовления – в каком сиропе из плодов шиповника будет больше всего витамина С: аскорбиновая кислота сохранится, если ягоды не кипятить, а заливать кипятком.
Применение пищевых добавок
Проживая вдалеке от натурального хозяйства и приобретая фрукты и овощи в магазинах, покупатели лишены возможности контролировать их выращивание, сбор и хранение. Продукты с высоким содержанием витамина С часто недоступны, а покупаемые, долго хранившиеся плоды содержат лишь клетчатку и приносят минимум пользы.
Для обеспечения организма необходимым количеством полезных веществ приходится прибегать к другим источникам: витаминным препаратам или биологически активным добавкам, где есть витамин Ц. Если продукция фармацевтических заводов не вызывает доверия, то натуральные пищевые добавки могут стать достойной альтернативой природным витаминам.
Наш журнал составил список 6 лучших добавок с аскорбиновой кислотой:
Now Foods, Витамин C в кристаллах, 227 г Now Foods, Витамин C в кристаллах, 3 фунта (1361 г)
Приобрести качественную продукцию можно не выходя из дома на сайте iHerb.com. Интернет-магазин предлагает не только более широкий ассортимент, но и цены, которые на 30-50% ниже аптечных, поскольку большой товарооборот и отсутствие посредников позволяют минимизировать наценки.
Отзывы покупателей объективно отражают достоинства и недостатки товаров, помогая сделать оптимальный выбор. В случае возникновения вопросов грамотная служба поддержки готова ответить на них круглосуточно.
Читатели нашего журнала имеют право на скидку -10% при совершении первого заказа на iHerb.com по промо-коду AGK4375 или по ссылке.
Правильная кулинарная обработка
Натуральные источники витамина С не всегда попадают на стол в сыром виде: чаще всего блюда подвергаются варке, жарке или тушению. Некоторые продукты (грибы, картофель, субпродукты и прочие) требуют обязательного приготовления, порой длительного, что способствует разрушению термолабильных молекул, если не следовать правилам их сохранения.
Даже рекордсмен по содержанию витамина С – шиповник – может потерять до 80% ценных веществ при длительном кипячении или хранении в измельченном виде.
Ниже приведены советы, которые подскажут, как сохранить витамин С в процессе приготовления пищи:
- Желательно минимизировать контакт с металлами (особенно медью, свинцом, цинком): готовить в эмалированной, керамической посуде или кастрюлях, сковородах из нержавеющей стали, использовать керамические ножи.
- Исключить лишний контакт с воздухом: нарезать непосредственно перед готовкой или употреблением в пищу; при необходимости хранения измельченного продукта – залить холодной подсоленной водой.
- Постепенное нарастание градусов разрушает витамин сильнее, чем короткое воздействие высоких температур: при варке закладывать овощи только в кипяток и малыми порциями (для поддержания кипения); предпочтительно использование пароварок и скороварок с повышенным давлением.
- Варить необходимо в малом количестве подсоленной воды с добавлением 1 ч.л. уксуса или щепотки лимонной кислоты (кислая среда защищает витамин от разрушения, щелочная ускоряет его).
- Режим быстрой заморозки позволяет сохранить больше аскорбиновой кислоты, а использовать продукты нужно без предварительной разморозки.
- Свежие фрукты и овощи, где больше всего витамина С, следует хранить бережно, избегая травматизации, в прохладном месте, защищенном от ультрафиолета.
Широко распространено мнение, что самая полезная еда с витамином С – это квашеная капуста. Утверждение это верно только в том случае, если готовилось блюдо из свежего овоща и хранилось в плотно закрытой посуде, залитое рассолом.
При приготовлении напитков из шиповника предпочтение следует отдавать настоям, а не отварам, поскольку кипячение ягод уменьшит их полезность.
Определение витамина С в продуктах
В домашних условиях можно установить количество аскорбиновой кислоты методом йодометрии, определить, в каких продуктах содержится больше всего витамина С. Для проведения опыта понадобятся:
- 5%-ный спиртовой раствор йода;
- крахмал;
- вода;
- изучаемый продукт (свежевыжатый сок из овоща или фрукта).
В первую очередь необходимо изготовить раствор крахмала: для этого чайную ложку вещества залить стаканом горячей воды, перемешать до растворения, остудить. В отдельной посуде смешать 20 мл исследуемого сока, 80 мл воды и 2 ст.л.
полученного раствора крахмала. Затем по каплям (пипеткой или шприцем) добавить раствор йода до получения устойчивого синего цвета.
По количеству затраченных капель йода, используя расчетные таблицы, можно определить содержание витамина С в продуктах.
Подробное описание методики проведения эксперимента представлено в видео, доступном по ссылке:
Аскорбиновая кислота, являясь мощнейшим антиоксидантом, является незаменимым компонентом здорового питания. Список продуктов, которые богаты этим микронутриентом, возглавляет чемпион по его содержанию – шиповник. Для худеющих или больных сахарным диабетом главным источником витамина C может стать киви, имеющее низкую калорийность и содержащее минимум углеводов.
При повышенных потребностях организма в витаминах и в зимне-весенний период рекомендуется регулярно обогащать рацион натуральными пищевыми добавками. Для подбора дозировок и определения длительности курса лечения желательно предварительно проконсультироваться у специалиста.
- Была ли эта статья полезной?
- ДаНет
- 0 из 0 довольны
Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/c/produkty-s-askorbinovoj-kislotoj
Загрузка...
