Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.
Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.
Роль витаминов группы В для организма и иммунитета
Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.
Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме).
Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ.
Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.
Классификация витаминов группы B
Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:
- Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
- Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
- Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
- Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
- Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
- Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
- Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
- Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.
Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.
Витамины в продуктах питания
Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.
Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды.
Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.
10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В
Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:
Рыба
Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.
Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.
Печень говядины
Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.
Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.
Курица
Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.
Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.
Яйца и молочные продукты
Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин.
Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12.
В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.
Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.
Бобовые культуры
Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.
Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.
Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Соевое молоко
Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.
Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.
Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.
Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.
Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Овес
Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.
Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).
Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.
Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.
Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.
Орехи и семена
- Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).
- Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.
Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.
Шпинат
Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.
Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.
Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.
Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.
Бананы
Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.
Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.
- Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
- Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
- Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.
Источник: https://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/
Витамин В1 в каких продуктах содержится (таблица): натуральные источники тиамина
- Дефицит витамина В1 вызывает поражение нервной системы.
- Употребление в пищу углеводных продуктов с наполнителями усиливает недостаток тиамина.
- Используя достоверные таблицы содержания витамина В1 в продуктах, можно составить правильный рацион питания.
Введение
Витамин В1 (аневрин, тиамин) называют антиневротическим. Он входит в состав ферментов, регулирующих углеводный и аминокислотный обмен. Соединения тиамина способствуют метаболизму нервной ткани.
Только благодаря этому витамину нейронами усваивается глюкоза. Единственное вещество, откуда они черпают энергию.
Недостаток витамина делает человека раздражительным, забывчивым и рассеянным. Дети, недополучающие витамин В1, отстают в школе. Сколько витамина В1, в каких продуктах содержится, необходимо знать для профилактики гиповитаминоза.
В каких продуктах содержится витамин в1 (тиамин)
Тушеная фасоль
Синтезирует тиамин микрофлора толстого кишечника. А переносчики витамина находятся в тонкой кишке.
По этой причине всасывание витамина ограничено или невозможно.
Единственный путь получения витамина – с пищей.
Больше всего тиамина содержит свиное мясо, субпродукты, желток яичный. Отдельные сорта рыбы и морепродуктов богаты витамином В1.
Маргарин, растительное и сливочное масло тиамин практически не содержат.
Тиамин содержится в некоторых крупах. На первом месте – бобовые зёрна: горох, фасоль, чечевица. Отруби (оболочка семян хлебных злаков) являются также отличным источником витамина В1. Овощи им бедны. Исключение – картофель, шпинат, капуста брюссельская, лук – порей.
Осторожно! Соя насыщена витамином В1. Но её составляющая — изофлавин, негативно воздействует на развитие головного мозга эмбриона. Кроме того, соя угнетает эндокринную систему. Вызывает аллергию у детей.
Подробное содержание витаминов в продуктах выяснили отечественные физиологи и химики. Таблицы, представленные ниже, основаны на данных исследований под руководством И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева, опубликованных в 1987 году.
Продукты животного происхождения
Таблица 1
| Название продукта | Содержание в продуктах, мг/100 г | Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность в витамине В1 (норма — 1,7 мг) в литрах и килограммах |
| Молоко сырое | ||
| коровье, козье | 0,04 | 4, 3 |
| буйволиное, овечье | 0,06 | 2, 8 |
| верблюжье | 0,08 | 2, 1 |
| Молочные продукты | ||
| Молоко стерилизованное | 0,02 | 8, 5 |
| Творог нежирный | 0,04 | 4,3 |
| Творог жирный | 0,05 | 3,4 |
| Сливки 10%, 20% | 0,03 | 5,7 |
| Сметана 30% | 0,02 | 8,5 |
| Кефир жирный, простокваша, пахта пастеризованная | 0,03 | 5,7 |
| Ацидофилин, йогурт, кумыс | 0,04 | 4,3 |
| Молоко сухое цельное | 0,27 | 0,600 |
| Молоко сухое обезжиренное | 0,30 | 0,567 |
| Сливки сухие | 0,25 | 0,680 |
| Молоко сгущенное | 0,06 | 2,8 |
| Сливки стерилизованные 25% | 0,04 | 4,3 |
| Сыры твердые | ||
| голландский | 0,03 | 5,7 |
| российский | 0,04 | 4,3 |
| Мягкие сыры | ||
| камамбер | 0,05 | 3,4 |
| рокфор | 0,03 | 5,7 |
| Масло крестьянское несолёное | 0,01 | 17,0 |
| Мороженое сливочное | 0,03 | 5,7 |
| Говядина | 0,10 | 1,7 |
| Баранина | 0,11 | 1,5 |
| Телятина | 0,16 | 1,1 |
| Мясо свиней | ||
| мышечная ткань | 0,84 | 0,202 |
| свинина беконная | 0,60 | 0,283 |
| свинина мясная | 0,52 | 0,327 |
| свинина жирная | 0,40 | 0,425 |
| Субпродукты говяжьи | ||
| лёгкое | 0,10 | 1,7 |
| мозги, язык | 0,12 | 1,4 |
| печень | 0,30 | 0,567 |
| почки | 0,39 | 0,436 |
| селезёнка | 0,13 | 1,3 |
| сердце | 0,36 | 0,472 |
| Субпродукты свиные | ||
| лёгкое | 0,09 | 1,9 |
| мозги | 0,16 | 1,1 |
| ножки | 0,04 | 4,3 |
| печень | 0,30 | 0,567 |
| почки | 0,29 | 0,586 |
| селезёнка | 0,10 | 1,7 |
| сердце | 0,36 | 0,472 |
| язык | 0,15 | 1,1 |
| Корейка копчёно — запечённая | 0,32 | 0,532 |
| Корейка сырокопчёная | 0,61 | 0,279 |
| Мясо птицы | ||
| куры, индейка | 0,07 | 2,4 |
| бройлеры | 0,11 | 1,5 |
| гусь | 0,09 | 1,9 |
| перепёлка | 0,10 | 1,7 |
| утка домашняя | 0,18 | 0,944 |
| Субпродукты птицы | ||
| куриная печень | 0,50 | 0,340 |
| сердце кур | 0,26 | 0,653 |
| мышечный желудок кур | 0,14 | 1,2 |
| Яйцо | ||
| куриное (целое), меланж | 0,07 | 2,4 |
| желток | 0,24 | 0,708 |
| перепелиное | 0,11 | 1,5 |
| Яичный порошок | 0,25 | 0,680 |
| Рыба свежая, охлаждённая, мороженая | ||
| анчоус, жерех, килька, мойва, путассу, салака, сельдь, мойва | 0,02 – 0,03 | 8,5 – 5,7 |
| горбуша | 0,20 | 0,850 |
| треска | 0,09 | 1,9 |
| камбала, минтай, щука, окунь морской, скумбрия, хек серебристый | 0,11 – 0,12 | 1,5 -1,4 |
| карп | 0,14 | 1,2 |
| кета | 0,33 | 0,515 |
| навага беломорская | 0,23 | 0,739 |
| сом | 0,19 | 0,895 |
| тунец | 0,28 | 0,607 |
| Нерыбные объекты промысла | ||
| кальмар (филе) | 0,18 | 0,945 |
| краб | 0,05 | 3,4 |
| креветка | 0,06 | 2,8 |
| криль, морская капуста | 0,04 | 4,3 |
| мидии | 0,02 | 8,5 |
| Икра осетровая зернистая (солёная) | 0,30 | 0,567 |
Продукты растительного происхождения
Таблица 2
| Название продукта | Содержание в продуктах, мг/100 г | Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность витамине В1 (1,5 -2,0 мг) в литрах и килограммах |
| Орехи | ||
| Миндаль | 0,25 | 0,700 |
| Фундук | 0,30 | 0,600 |
| Грецкие орехи | 0,38 | 0,400 |
| Мёд | 0,01 | 17,0 |
| Какао — порошок | 0,10 | 1,7 |
| Зерно и продукты его переработки | ||
| Фасоль, чечевица | 0,50 | 0,300 |
| Соя | 0,94 | 0,180 |
| Мука пшеничная | ||
| высший сорт | 0,70 | 0,243 |
| первый сорт | 0,25 | 0,680 |
| второй сорт | 0,37 | 0,460 |
| Мука ржаная | 0,17 – 0,42 | 1 – 0,405 |
| Хлеб | ||
| — ржаной | 0,18 | 0,900 |
| — пшеничный из цельного зерна | 0,27 | 0,600 |
| Макароны высший сорт | 0,58 | 0,293 |
| Крупа | ||
| горох лущёный | 0,90 | 0,189 |
| овсяная | 0,49 | 0,347 |
| овсяные хлопья «Геркулес» | 0,45 | 0,378 |
| гречневая ядрица | 0,43 | 0,396 |
| пшено | 0,42 | 0,405 |
| ячневая | 0,27 | 0,630 |
| толокно | 0,22 | 0,773 |
| манная | 0,14 | 1,2 |
| перловая | 0,12 | 1,4 |
| рисовая | 0,08 | 2,1 |
| кукурузная | 0,13 | 1,3 |
| Дрожжи прессованные | 0,60 | 0,283 |
| Овощи | ||
| зелёный горошек | 0,34 | 0,500 |
| кабачки, укроп, капуста белокочанная, огурцы, редька, сельдерей (корень), черемша, листья салата | 0,03 | 5,7 |
| баклажаны, томаты парниковые | 0,04 | 4,3 |
| брюква, капуста краснокочанная, лук репчатый, петрушка (зелень), чеснок (перо), тыква | 0,05 | 3,4 |
| морковь, перец зелёный сладкий, томаты грунтовые | 0,06 | 2,8 |
| петрушка (корень), пастернак, чеснок (луковица) | 0,08 | 2,1 |
| капуста брюссельская, цветная, перец красный сладкий, лук порей, фасоль (стручок), шпинат | 0,10 | 1,7 |
| картофель | 0,12 | 1,4 |
| Арбуз, дыня | 0,04 | 4,3 |
| Фрукты | ||
| груша | 0,02 | 8,5 |
| яблоки летние, рябина черноплодная | 0,01 | 17 |
| абрикос, вишня, яблоки зимние | 0,03 | 5,7 |
| банан, гранат, персик, апельсин, лимон | 0,04 | 4,3 |
| финик, грейпфрут | 0,05 | 3,4 |
| инжир, слива, мандарин | 0,06 | 1,7 |
| ананас | 0,08 | 2,1 |
| Ягоды | ||
| виноград, шиповник | 0,05 | 3,4 |
| земляника, облепиха, смородина чёрная | 0,03 | 5,7 |
| клюква, малина | 0,02 | 8,5 |
| крыжовник, смородина красная | 0,01 | 17,0 |
| Грибы | ||
| белые свежие | 0,04 | 4,3 |
| белые сушёные | 0,24 | 0,708 |
| маслята свежие | 0,03 | 5,7 |
| шампиньоны свежие | 0,10 | 1,7 |
| чернушки свежие | 0,17 | 1,0 |
| Плодоовощные консервы | ||
| зелёный горошек | 0,11 | 1,5 |
| томатный сок | 0,03 | 5,7 |
| томатная паста | 0,15 | 1,1 |
| виноградный сок | 0,02 | 8,5 |
Важно! Несмотря на насыщенность витамином В1, пополнять его недостаток нельзя дрожжами. Пурины, входящие в их состав вызывают подагру.
Условия, при которых усваивается витамин В1
На витамин не действует кислая среда. Тепловая кулинарная обработка продуктов приводит к потере 25 – 30% тиамина. Витамин В1неустойчив к щелочной среде.
Важно! Хлеб, в который добавили соду или карбонат аммония, уже не содержит тиамина! Большое употребление этого продукта вредит нервной системе.
Факторы, приводящие к повышенному потреблению витамина:
- Алкоголя, кофе, чёрный чай;
- Психоэмоциональные и физические нагрузки;
- Термические повреждения кожи;
- Патологические состояния печени;
- Гиперфункция щитовидной железы;
- Повышенная температура;
- Беременность и кормление грудью;
- Период быстрого роста ребёнка;
- Потребление гормональных противозачаточных средств;
- Пожилой возраст.
Топ 5 продуктов содержащих в1
- Горох содержит 27% белков и незаменимых аминокислот, активные противосклеротические вещества. Из его азотных соединений строятся белковые молекулы. Используют для лечения опухолей, отёков.
Вяжущее действие продукта используют для устранения воспалительных процессов в кишечнике. Горох способен останавливать кровотечение.
Особенность! Избавиться от проявлений метеоризма после употребления этого продукта можно:
- замочив его перед приготовлением;
- добавив в блюдо укроп.
Горох
- Свинина. Нежирное мясо особенно богато витамином В1. Продукт является источником легко усвояемого железа. Содержит фосфор и калий. При варке 10% тиамина переходит в бульон. А также – третья часть экстрактивных веществ (пурины, образующие мочевую кислоту).
Свинина
- Состав фасоли: 25% белка, 50% углеводов. Продукт богат медью, отвечающей за иммунобиологическую реактивность организма, участвующих в синтезе гемоглобина. Употребление фасоли рекомендовано беременным из-за благотворного влияния цинка на детородную функцию. Белки фасоли и животные практически идентичны по составу. Продукт полезен при:
- воспалительных заболеваниях почек,
- болезнях мочевого пузыря,
- артритах, подагре.
Фасоль
- Овёс насыщен полезными аминокислотами и витаминами. Способствует очищению крови от холестерина. За счёт высокого содержания уникального набора микроэлементов, используется для профилактики и лечения нервного истощения. Настой овсяной крупы облегчает состояния, вызванные болезнями желудка. Благодаря своему обволакивающему свойству.
Овсяные хлопья
- Зёрна гречихи на 16% состоят из белков, 30% углеводов, 3% жиров. Используют для лечения состояний, сопровождающихся кровоизлияниями. Гречневая каша включается в меню страдающих ожирением. Пожилым людям и перенесшим тяжёлые заболевания.
Гречневая крупа
Заключение
Среднее потребление витамина В1 в сутки в нашей стране составляет 1,65 мг в день. Современная пищевая промышленность предлагает разнообразные продукты с высоким содержанием сахара и углеводов.
Для приготовления каш хозяйки используют шлифованный рис. Расход аневрина увеличивается. Но с продуктами витамин не пополняется. А некоторые вещества, содержащиеся в выпечке, разрушают остатки тиамина в организме.
Заболевание «бери – бери», вызванное авитаминозом тиамина, стало встречаться не так уж и редко. Оно часто проявляется в грудном возрасте, если кормящая мать получает с пищей мало витамина. Может встречаться у подростков. Лица, злоупотребляющие алкоголем, заболевают в 100% случаев.
Потребность в витамине В1 снижается при увеличении в рационе жира и белков.
Правильно составленный рацион поможет предотвратить заболевания нервной системы у детей и взрослых!
Next post: Чем опасна нехватка витамина В1 и какие болезни развиваются? ->
© 2017-2020 LifeGong.com
Источник: https://lifegong.com/vitamins/vit-b1/produkty-b1.html
Витамин B1: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен
Витамин В1 еще называют тиамином. Он отвечает за метаболизм (обмен) углеводов, жиров и белков в организме
Журналист «КП»
История открытия витамина В1 тесно связана с известной на Востоке болезнью бери-бери, которая возникает при недостатке В1 в организме.
Психическое расстройство проявляется физическим истощением, рвотой, отдышкой и параличом.
В 1911 году нидерландский врач-патолог Христиан Эйкман вывел «спасительное вещество» из риса, которое облегчало страдания от бери-бери. В последствии за открытие тиамина ученый получил Нобелевскую премию.
Витамином В1 богаты такие продукты, как кедровые орешки, бурый рис, фисташки, свинина и семена подсолнечника. Также тиамин можно получать вместе с зеленым горошком, арахисом, овсянкой, пшенкой и чечевицей. Витамин В1 содержится в картошке, цветной капусте, апельсинах, моркови, тыкве, свекле и шпинате.
Так как тиамин накапливается в скелетных мышцах, мозгу, сердце, печени и почках, он влияет на нормальный рост и развитие организма. И поддерживает поддерживают работу таких органов, как сердце и желудок. В1 улучшает память, внимание, помогает сконцентрироваться и долго держать внимание. Витамин регулирует настроение (особенно у женщин) и помогает усваивать новые знания. Также тиамин влияет на то, чтобы у человека появлялся аппетит. Витамин В1 блокирует процессы старения в клетках и защищает организм от негативного воздействия курения и алкоголя не только на кожу, но и на легкие. Облегчает симптомы морской болезни, снимает зубную боль, держит в тонусе мышцы пищеварительного тракта. Дозировка витамина В1 зависит от возраста и пола человека. Так за один день взрослому мужчине нужно от 1,2 до 2,1 мг тиамина. Женщинам достаточно от 1,1 до 1,5 мг тиамина. Для беременных и кормящих суточная норма увеличивается на 0, 4 и 0,6 мг соответственно. Бабушкам и дедушкам с пищей желательно получать от 1,2 до 1,4 мг витамина в день. Дозировка для детей варьируется от 0,3 до 1,5 мг. Например, нагроможденным малышам до полугода можно достаточно до 0,2 мг в сутки. Детям до трех лет – нужно 0,5 мг, а подросткам от четырнадцати уже требуется 1,0 мг тиамина. При введении витамина В1 в виде уколов часто появляется аллергия. Например, покраснения на коже, зуд, крапивница или анафилактический шок. Поэтому рекомендуется тиамин потреблять вместе с натуральными продуктами питания. О нехватке тиамина говорит повышенная утомляемость и раздражительность, беспричинная депрессия, ухудшением памяти. На физиологическом уровне появляется бессонница, тошнота, диарея, боль в голени и так далее. Также у человека падает самооценка, он накручивает себя по любому поводу и у него пропадает аппетит. При сильном дефиците В1 развивается авитаминоз и заболевание бери-бери. Человек стремительно теряет в весе, страдает от тахикардии и паралича. У него начинается атрофия мышц и отдышка (даже в молодом возрасте).
Это интересно
Витамин А
Польза витамина А колоссальная. Он отвечает за зрение и рост костей. Это прекрасный природный антиоксидант, который делает наши волосы блестящими, а кожу – упругой и эластичной. Поэтому его очень часто можно найти в составе шампуней и кремов
Получить передозировку тиамином практически невозможно. Это водорастворимый витамин, поэтому при избытке он выходит естественным путем – через пищевод или с мочой. Есть одно «но». При употреблении синтетического витамина В1 может появиться аллергия. Она сопровождается покраснением кожи, повышением температуры и так далее. При индивидуальной непереносимости лучше отказаться от синтетического тиамина, иначе есть риск анафилактического шока.
– Основная функция витамин В1 – выработка ацетилхолина, который отвечает за нервно-мышечную проводимость. Тиамин влияет на нашу память и на скорость любых реакций. Из серии: мы что-то подумали и тут же сделали. Особенно полезен для спортсменов. В1 влияет на развитие двигательных функций – не только рук и нок, но и пищевода.
Тиамин содержится в дрожжах, грецких орехах, кунжуте, семечках. Дефицит витамина В1 приводит к нарушениям памяти, координации движений. И просто – к усталости, вялости, невозможности сосредоточиться, собраться с мыслями. Витамин водорастворимый, поэтому передозировать его невозможно.
Правда, при длительных уколах может появляться аллергия в виде крапивницы, — рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.
Принимаете ли вы витамины?
Источник: https://www.kp.ru/putevoditel/zdorove/vitamin-b1/
Тиамин (витамин B1)
Тиамин (витамин B1) — водорастворимый витамин. Впервые был выделен У. Судзуки в 1910 при изучении случаев излечения бери-бери рисовыми отрубями. По другим данным, витамин впервые был получен К. Функом в 1912 году.
В медицине используют синтетические препараты: тиамина хлорид и тиамина бромид.
Известный как витамин B1 тиамин играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами.
Пищевые источники
Тиамин в большом количестве содержится в дрожжах, оболочке и зародыше семян злаков.
Основные количества тиамина человек получает с растительной пищей. Богаты тиамином такие растительные продукты, как пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат.
Меньше содержание тиамина в картофеле, моркови, капусте. Из животных продуктов содержанием тиамина выделяются печень, почки, мозг, свинина, говядина.
Также в дрожжах, Витамин B1 также синтезируется некоторыми видами бактерий, составляющих микрофлору толстого кишечника.
Тиамин в пищевых продуктах
Таблица содержания тиамина продуктах питания
| Продукт | Содержание витамина В1, мг/100 г продукта |
| Дрожжи пивные (расчет на сухой вес) | 16,3-28,5 |
| Дрожжи пекарские (расчет на сухой вес) | 2,7-6,6 |
| Горох | 0,81 |
| Бобы | 0,68 |
| Свинина мясная | 0,52 |
| Фасоль | 0,50 |
| Крупы: пшенная, овсяная, гречневая | 0,40-0,45 |
| Отруби | 0,37 |
| Горошек зеленый | 0,34 |
| Кукуруза | 0,33 |
| Печень | 0,3-0,5 |
| Сердце | 0,3 |
| Икра осетровая | 0,3 |
| Яйцо (желток) | 0,2-0,4 |
| Шпинат | 0,25-0,30 |
| Хлеб ржаной | 0,18 |
| Капуста | 0,16-0,26 |
| Морковь | 0,12-0,16 |
| Молоко | 0,04 |
| Яблоки | 0,04 |
| Картофель | 0,02-0,08 |
Рекомендуемые дозы тиамина
Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день в зависимости от количества углеводов и калоража диеты. При занятиях бодибилдингом, потребность в тиамине возрастает, поэтому спортсменам рекомендуется принимать 2-5 мг тиамина в сутки. Гипервитаминоз витамина B1 не возникает даже при очень больших дозах.
Количественное содержание тиамина в продуктах питания
Недостаточность тиамина
Системный дефицит тиамина является причинным фактором развития ряда тяжёлых расстройств, ведущее место в которых занимают поражения нервной системы. Комплекс последствий недостаточности тиамина известен под названием болезни бери-бери.
Дефицит тиамина при занятиях бодибилдингом чреват потерей мышечной массы, общей слабостью, возрастает вероятность травм и растяжений.
Показания к применению
Профилактика гипо-и авитаминоза В1, сердечная недостаточность, нарушение сердечного ритма (типа экстрасистолий), ишемическая болезнь сердца, периферический неврит разной этиологии, радикулит, невралгии, сахарный диабет, дерматозы неврогенного происхождения, экзема, псориаз. Кокарбоксилазу применяют в комплексном лечении почечной, печеночной недостаточности, ацидозе при сахарном диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печеночной диабетической коме, легких формах рассеянного склероза.
Побочные эффекты
Аллергические реакции, крапивница, отек Квинке, приступ бронхиальной астмы, в тяжелых случаях — анафилактический шок.
Быстрое внутривенное введение тиамина сопровождается падением артериального давления, нарушением сокращения скелетных мышц, угнетением дыхания (курареподобное действие).
Побочные эффекты кокарбоксилазы проявляются в виде аллергических реакций, а при внутримышечном введении — в виде зуда, отека, гиперемии.
Тиамин в спорте
Тиамин в капсулах
Тиамин — это один из важнейших витаминов в бодибилдинге и других видах спорта, который участвует в синтезе протеина и мышечном росте. Тиамин требуется для формирования гемоглобина, который входит в состав эритроцитов, таким образом, достаточное поступление тиамина обеспечивает кислородный транспорт к мышцам.
Что еще более интересно, тиамин, по данным исследований, является одним из немногих витаминов, который повышает производительность при дополнительном приеме в виде добавок. Тиамин увеличивает теплопродукцию, интенсивность и продолжительность тренировки и, как следствие, повышает расход жира и калорий.
Близким по строению к тиамину является препарат энерион, который рекомендуют при астенических состояниях. Считаем возможным включение его в схемы назначения спортсменам перед соревнованиями.
Возможно, определенный интерес для спортсменов представляет препарат мильгамма, включающий производное тиамина — бенфотиамин, отличающийся лучшими фармакокинетическими параметрами, в первую очередь более быстрой скоростью всасывания. В настоящее время его применяют при неврологических заболеваниях. Считаем рациональным включение препарата в схемы приема спортсменами как перед соревнованиями, так и в период после них.
Источник: sportwiki.to
Источник: https://pumpmuscles.ru/pitanie/tiamin-vitamin-b1-soderzhanie-v-produktah-pitaniya-i-ego-polza.html
Продукты с самым высоким содержанием тиамина (В1)
Тиамин — это первый витамин из группы B. Эти вещества относятся к категории азотсодержащих и участвуют в обмене веществ, кровообращении, пищеварении и других важных жизненных процессах.
Правильно сбалансированный рацион позволит полностью удовлетворить потребность организма в тиамине, но иногда приходится дополнительно принимать добавки.
Разбираемся, в каких продуктах содержится витамин В1 и каковы симптомы авитаминоза.
Как восполнить дефицит
Взрослому человеку в сутки необходимо принимать 1,3 мг тиамина. Потребность в витамине В1 возрастает с подросткового возраста, школьникам особенно важно правильно питаться. Для детей разного возраста цифры существенно отличаются:
- младенцы до полугода — 0,25 мг;
- от полугода до года — 0,35 мг;
- 1-3 года — 0,55 мг;
- 4-7 лет — 0,7 мг;
- 8-13 лет — 1 мг.
В рационе должно быть много продуктов питания с витамином В1, если человек:
- проживает в северных регионах (помимо дефицита тиамина, с большой вероятностью есть дефицит витамина D);
- имеет вредные привычки, часто употребляет алкоголь или курит;
- пьет много кофе;
- питается в основном вредными продуктами.
Витамин синтезируется в организме. Но этот процесс происходит в микрофлоре толстого кишечника, поэтому вещество не усваивается и быстро выходит с отработанным кишечным содержимым. Получить тиамин можно с едой, поэтому важно знать, в каких продуктах питания содержится витамин В1, и обязательно добавлять их в рацион.
Витамины группы В относятся к водорастворимым и в организме не накапливаются. Холекальциферол (D) или ретинол (А) усваиваются с жиром, их довольно сложно вымыть из организма водой. Переизбыток таких веществ особенно опасен, быстро вывести холекальциферол или ретинол невозможно.
С тиамином другая история. Он легко поступает внутрь, но не менее легко и быстро выводится. В рационе постоянно должны присутствовать источники витамина В1. В основном сюда относятся семена, орехи и бобовые. Несмотря на калорийность, их не стоит убирать из рациона даже вечно худеющим.
Подробнее о дефиците полезного вещества рассказывают в видео:
5 лучших источников тиамина
Если внезапно ухудшилось самочувствие, пропал аппетит, возникли проблемы со сном или слабость в мышцах, это не всегда признак заболевания. Возможно, причина неприятных симптомов в дефиците витаминов группы В.
К числу продуктов, в которых содержится больше всего витамина B1, относятся:
- семена подсолнечника — 1,85 мг в 100 г;
- кунжут — 1,27 мг;
- овсяные отруби — 1,17 мг;
- лущеный горох — 0,9 мг;
- фисташки — 0,87 мг.
В день взрослым нужно 1,3-1,5 мг тиамина. Всего 100 грамм подсолнечных семечек способны восполнить 123% от ежесуточной потребности. Но стоит помнить, что семечки очень калорийны, а если есть их постоянно, кожура может навредить зубной эмали.
Кунжут стоит на втором месте, он восполнит 85% от суточной потребности взрослого человека. Съесть 100 грамм кунжута проблематично (но не для любителей этого продукта), зато им можно посыпать салаты или готовые блюда. У азиатских народов, которые часто используют свежие кунжутные семена, где содержится витамин В1, в национальной кухне, вопрос недостатка тиамина обычно не стоит.
Растительные источники
Хорошая новость в том, что, в отличие от кобаламина В12, B1 содержится в большом количестве в растительных продуктах. Веганы могут выстраивать нормальный рацион и не испытывать недостатка в тиамине.
В таблице указано, в каких продуктах и блюдах содержится витамин В1 и в каких концентрациях на 100 грамм:
| Продукт | Содержание |
| Подсолнечные семена | 1,84 |
| Кунжут | 1,27 |
| Овсяные отруби | 1,17 |
| Горох | 0,9 |
| Фисташки | 0,8 |
| Арахис | 0,74 |
| Кешью | 0,5 |
| Фасоль | 0,5 |
| Чечевица | 0,5 |
| Овсянка | 0,47 |
| Фундук | 0,46 |
| Пшеница | 0,44 |
| Рожь | 0,44 |
| Гречка | 0,43 |
| Пшено | 0,42 |
| Ржаная мука | 0,42 |
| Пшеничная мука | 0,41 |
| Кедровые орешки | 0,4 |
| Грецкие орехи | 0,39 |
| Дуриан | 0,37 |
| Яблоки | 0,02 |
Чтобы не испытывать недостаток тиамина, необходимо добавить в рацион как можно больше продуктов, содержащих витамин В1. Это большинство орехов, круп и семян растений. Все они должны присутствовать в еде в достаточном количестве.
Животные источники
Заядлым мясоедам тоже повезло, к числу продуктов, в которых много витамина В1, относятся мясо и субпродукты. Но это не значит, что из рациона можно убрать каши — они богаты клетчаткой и невероятно полезны для пищеварительной системы.
В таблице находятся некоторые животные продукты с витамином B1:
| Продукт | Содержание |
| Икра минтая | 0,67 |
| Свинина | 0,52 |
| Красная икра | 0,5 |
| Говяжьи почки | 0,4 |
| Креветки | 0,3 |
| Горбуша | 0,2 |
| Кальмар | 0,18 |
| Куриное яйцо | 0,07 |
| Курятина | 0,07 |
| Говядина | 0,06 |
| Индейка | 0,05 |
| Кефир | 0,04 |
| Молоко | 0,04 |
| Творог | 0,04 |
| Ряженка | 0,02 |
Животные продукты не столь богаты витаминов В1, как растительные. Оптимальный вариант — употребление и семечек, орехов или каш, и хорошего мяса или рыбы.
Это позволит скорректировать калорийность рациона, поскольку много орехов нельзя людям с проблемами ЖКТ либо сидящим на диете.
А сочетание правильно приготовленной курицы и гарнира из гречки или пшена позволит снизить риск дефицита до нуля.
Условия для усвоения природного тиамина
Выше были приведены таблицы с пищей, в которой содержится больше всего витамина В1. Казалось бы, достаточно есть много бобовых, орехов и круп (рис, гречку, овсянку), и недостаток тиамина не грозит. Но не все так просто, есть важные нюансы, которые обязательно нужно учитывать.
Витамин В1 не только быстро вымывается из организма. Вещество очень неустойчивое, поэтому легко разрушается при сильной термической обработке. Это необходимо учитывать, чтобы не заработать авитаминоз. Всего есть 5 причин, почему разрушается Б1.
Слишком длительное приготовление блюда
Чем дольше варится каша или жарится мясо, тем меньше в них полезных веществ. Поэтому приходится выбирать — тушить или варить блюдо до особой нежности продуктов либо сохранить максимум витаминов. Это не значит, что необходимо есть недоваренную кашу или недожаренное мясо, такие блюда навредят ЖКТ. Но как только продукт приготовится, его нужно снимать с плиты.
Долгое хранение в морозильной камере
Добросовестные производители используют метод шоковой заморозки, который позволяет сохранить максимум полезных веществ.
Но даже при такой заморозке львиная доля витаминов попросту разрушается или уже при заморозке, или при последующей термической обработке.
Если продукты, содержащие тиамин (брюссельская капуста, шпинат, бобовые и другие фрукты или овощи), пролежали в морозильной камере больше года, в них остается всего 10% от первоначального количества витаминных веществ.
Соление блюда во время готовки
При добавлении соли образуется среда, разрушающая витамин. Чтобы сохранить полезный компонент, необходимо добавлять соль непосредственно перед едой.
Долгое взаимодействие с кислородом
Правило простое: нарезали овощи, фрукты или другие продукты, в которых содержится тиамин, и сразу добавили в кастрюлю или сковороду. Или съели сырыми. Чем дольше порезанный продукт лежит на открытом воздухе, тем быстрее он потеряет витамины.
Длительное вымачивание или маринование
Если для особого вкуса блюда необходимо промариновать ингредиент, ожидать высокого содержания в нем витаминов уже не стоит. Поэтому нужно будет дополнительно съесть свежий продукт с B1. Например, к маринованному и прожаренному стейку достаточно добавить салат из свежих овощей.
Вывод один: в рационе должно присутствовать как можно больше продуктов, которые не нужно подвергать термической обработке. Интересно, что сырая рыба или мясо сюда не относятся. Наоборот, в них содержится фермент, разрушающий тиамин.
А если хочется, чтобы вещество усвоилось быстрее, можно выпить пару чашек обычного чая или кофе.
Добавки с тиамином
Принимать БАДы с витаминным веществом желательно после консультации врача. Самостоятельно прописывать себе добавки нельзя, поскольку можно вызвать гипервитаминоз.
Сдать анализы крови рекомендуется, если нет возможности правильно питаться (высокая загруженность, еда на ходу, быстрый ритм жизни), есть пристрастие к алкоголю, сигаретам или кофе. Это приводит к тому, что тиамин либо не поступает в достаточном количестве, либо плохо усваивается.
БАДы помогут урегулировать поступление Б1 в организм, что особенно важно при лечении болезни бери-бери и алиментарного полиневрита.
Отличные добавки с тиамином продаются на iHerb. В ТОП-5 лучших БАДов, в которых находится В1, вошли:
Solgar, Витамин B1 (тиамин), 500 мг, 100 таблеток Source Naturals, Витамин B-1, тиамин, 100 мг, 100 таблеток Now Foods, B-1, 100 мг, 100 таблеток Nature's Way, Витамин B1, 100 мг тиамин HCl, 100 капсул
iHerb — это известная американская интернет-аптека, которая отправляет посылки по всему миру.
Благодаря большому охвату стран Айхерб может ставить минимальные наценки на товары, поэтому цены практически не отличаются от закупочных.
Только здесь можно купить продукцию от всемирно известных компаний, у всех товаров есть сертификат качества и подтверждение подлинности. iHerb не торгует подделками или просроченными БАДами, поскольку дорожит своей репутацией.
У россиян есть возможность не платить за доставку ни копейки. Этим могут похвастаться далеко не все зарубежные интернет-магазины. Чтобы получить бесплатную пересылку, необходимо заказать на сумму от 60$. Общий вес посылки не должен превышать 5 кг.
Если вы еще никогда не заказывали на iHerb, воспользуйтесь нашим промокодом на скидку -10% на первый заказ. Для этого можно перейти по ссылке либо при оформлении заказа в специальной строке ввести промокод AGK4375.
Тиамин необходим для нормального обмена веществ и кровообращения, это сильный антиоксидант, помогающий организму дольше оставаться здоровым и полным сил.
Важно знать, в каких продуктах содержится витамин В 1, чтобы скорректировать рацион и не привести к дефициту. Основные источники тиамина — орехи, семена и бобовые, поэтому сбалансировать меню смогут и мясоеды, и веганы.
А если дефицит все же возник, справиться с ним помогут добавки с Айхерб.
- Была ли эта статья полезной?
- ДаНет
- 0 из 0 довольны
Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/gruppa-b/b1/tiamin-v-produktah
Загрузка...
