Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела.
Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом.
Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых.
Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Источник: https://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/
Углеводы — список продуктов для похудения: продукты, содержащие углеводы
Главная › Упражнения ›
20.01.2020
Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.
Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.
Сложные (медленные) углеводы
Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:
- Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
- Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется.
- Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.
Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.
Простые углеводы
Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.
Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро.
Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.
Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.
В каких продуктах содержатся углеводы
Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:
- злаковых культурах;
- растительной пище (овощи/фрукты);
- хлебобулочных изделиях;
- молочных продуктах;
- яйцах.
Продукты с медленными углеводами, список для похудения
Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:
- каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
- мюсли, отруби;
- орехи и семечки;
- бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
- несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
- хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
- макароны из твердых сортов зерна;
- ягоды (вишня, клюква, слива);
- натуральные йогурты без добавок;
- грибы;
- зелень;
- овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.
Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.
Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.
В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.
Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.
Норма углеводов в день при похудении
Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.
Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.
Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.
Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.
Источник: http://www.beauty-shop.ru/info/produkty-soderzhashchie-uglevody-spisok-dlya-pokhudeniya/
Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Источник: https://tuvasemya.ru/uprazhneniya/uglevody-spisok-produktov-dlya-poxudeniya-produkty-soderzhashhie-uglevody
Таблица содержания углеводов в продуктах
Без углеводов нормальное существование человеческого организма было бы невозможным. Наряду с другими биологическими веществами, углевод ]]> выполняют разнообразные функции и обеспечивают процесс жизнедеятельности.
Содержание
- Углеводы и их значение
- Источники углеводов
Углеводы и их значение
Что такое углеводы с научной точки зрения? Это класс органических соединений, название которого произошло от словосочетания «гидраты углерода». У животных и человека углеводы составляют примерно 2-3% от массы тела. Образуются вследствие процесса фотосинтеза.
Биологическая роль в организме
Какая роль отведена углеводам в организме человека:
- опорная и структурная функция при построении биоструктур (например, клеточных стенок);
- пластическая функция (присутствие углеводов в сложных молекулах — в частности, ДНК);
- источник энергии (при расщеплении углеводов выделяется вода и энергия, из 1 г получается 0,4 г воды и 4,1 ккал);
- функция запасания питательных веществ (в виде гликогена);
- влияние на осмотическое давление и вязкость крови (в зависимости от уровня глюкозы);
- рецепторная функция (некоторые углеводы присутствуют в составе воспринимающей части ряда клеточных рецепторов);
- участие в обменных процессах;
- поддержание иммунитета.
Почему углеводы необходимы человеку
Установлено, что кровь взрослого человека содержит примерно 6 граммов глюкозы. Такого количества хватает на то, чтобы организм на протяжении 15-ти минут не испытывал дефицита энергии.
Чтобы этот уровень поддерживался на стабильном уровне, в организме происходит выработка гормона инсулина и глюкагона. Для чего это нужно:
- глюкагон повышает уровень сахара в крови;
- инсулин «контролирует» уровень сахара в крови — перерабатывает глюкозу либо в жир, либо в гликоген (а он, в свою очередь, накапливается печенью и мышцами, откуда берется при необходимости на энергообеспечение организма).
Обратите внимание: когда мы испытываем чувство голода, это значит, что в крови понизился уровень сахара.
Внимание! Количества 6 г хватает на то, чтобы организм не нуждался в энергии примерно 12-15 часов. Поэтому желающим похудеть богатую углеводами пищу не рекомендуется употреблять во второй половине дня.
По сложности молекулы об углеводах можно сказать следующее:
- простые (моносахариды);
- сложные (дисахариды и полисахариды).
Чем «сложнее» углевод, тем более плавно организуется процесс расщепления и выделения на энергию. При употреблении простых углеводов изменение уровня сахара в крови носит скачкообразный характер, не исключены инсулиновые выбросы (отсюда — риск спровоцировать диабет или сигнал организму о необходимости откладывания жиров).
Два слова о клетчатке
В теме питания часто звучит такое понятие, как клетчатка. Так вот, это есть не что иное, как углеводы неусвояемого типа. Клетчатка состоит из пектиновых веществ и пищевых волокон. Этот продукт крайне важен для полноценной работы кишечника. У людей, в чьем рационе мало клетчатки, наблюдается:
- очень слабая перистальтика кишечника;
- плохая связываемость холестерина (который самым прямым образом угрожает кровеносным сосудам, закупоривает их, затрудняет кровоток и кровоснабжение органов — в том числе головного мозга);
- полезная кишечная микрофлора развита очень слабо, на фоне чего бурно развивается микрофлора патогенного характера.
Источники углеводов
Наиболее доступными и понятными источниками углеводов являются такие продукты, как:
- хлеб и макаронные изделия;
- различные крупы;
- картофель;
- сладости (например, сахар — углевод в чистом виде, а содержание углеводов в меде достигает порой 75 или даже 82% фруктозы и глюкозы).
Хлебная единица
Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица (ХЕ). Толкование хлебной единицы на понятном «обывательском» языке:
- условная оценка количества углеводов, содержащихся в продуктах;
- величина, помогающая контролировать гликемический индекс у больных сахарным диабетом и другими нарушениями углеводного обмена;
- 1 ХЕ = 10/12 г углеводов (без пищевых волокон/вместе с пищевыми волокнами) либо 20/25 г хлеба (без балластных веществ/с балластными веществами).
Таблица хлебной единицы по наиболее распространенным продуктам:
| Продукт | Вес, эквивалентный 1 ХЕ, г |
| 1 кусок белого хлеба | 20 |
| 1 кусок ржаного хлеба | 25 |
| Сухое печенье (крекеры) 1 шт. | 3 |
| Макаронные изделия в сыром виде, 1-2 ст. л. | 15 |
| Греча (крупа в сухом виде), 1 ст. л. | 15 |
| Рис сухой, 1 ст. л. | 15 |
| Пшено, рис, манка (в сухом виде), 1 ст. л. | 15 |
| Овсяная мука, овсяные хлопья (в сухом виде), 1 ст. л. | 15 |
| Картофель вареный (размером с куриное яйцо) | 65 |
| Айва (1 шт. крупного размера) | 140 |
| ананас, брусника, ежевика, смородина, черника, черная смородина (~100 г) | 140 |
| Вишня, груша, сливы, яблоки (~100 г) | 90 |
| Гранат, грейпфрут (1 шт.) | 170 |
| Киви 1 шт., манго ½, абрикосы 3-4 шт. | 110 |
| Банан, хурма — 1 шт., виноград (~100-120 г) | 70 |
| Крыжовник (~полстакана ягоды) | 120 |
| Дыня (1 долька) | 100 |
| Сливки, кефир, молоко (1 стакан) | 200 |
| Зеленый горошек, 6-7 ст. л. | 100 |
| Сахар (рафинад, 1 кусочек) | 10 |
| Сахар (песок, 1 ст. л. без горки) | 10 |
| Мороженое без стаканчика, 1 шт. | 65 |
| Квас, 1 стакан | 200 |
Таблица углеводов в продуктах питания
Если вы следите за своим здоровьем и анализируете свой рацион, вам нужно знать, где сдержатся углеводы и в каком количестве. Данная таблица поможет вам ориентироваться в выборе еды с полной уверенностью. Количество приведено в граммах, из расчета на 100 г продукта.
Крупы и макаронные изделия
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Гречка (сырая крупа) | 61,5 |
| Гречка обжаренная, сухая | 64,65 |
| Гречка обжаренная, приготовленная | 17,24 |
| Гречневая мука | 60,59 |
| Кукуруза желтая | 66,96 |
| Кукуруза белая | 74,26 |
| Кукурузный крахмал | 90,37 |
| Макароны из цельнозерновой муки, сухие | 66,73 |
| Макароны из цельнозерновой муки, вареные | 23,74 |
| Овес цельнозерновой | 55,67 |
| Овсяные отруби, сырые | 50,82 |
| Овсяные отруби, приготовленные | 8,84 |
| Овсяная мука, частично шелушеная | 59,2 |
| Перловка, крупа сырая | 62,12 |
| Перловка вареная | 24,42 |
| Пшеница краснозерновая мягкая | 61,74 |
| Пшеница мягкая белозерновая | 62,66 |
| Пшеница, пророщенные зерна | 41,43 |
| Пшеница твердых сортов | 71,13 |
| Пшеничная мука | 60,37 |
| Пшеничные отруби (в сыром виде) | 21,71 |
| Мука ржаная, сеяная | 65,63 |
| Мука ржаная, обойная | 46,14 |
| Мука ржаная, обдирная | 62,89 |
| Рисовая лапша, сухая | 8,64 |
| Рисовая лапша, приготовленная | 23,9 |
| Рис белый, сухой | 75,32 |
| Рис белый, приготовленный | 18,93 |
| Рис бурый длиннозерный, сухой | 73,14 |
| Рис бурый длиннозерный, приготовленный | 21,16 |
| Рисовая мука белая | 77,73 |
| Рисовая мука бурая | 71,88 |
| Ячменная мука | 64,42 |
| Ячмень вылущенный | 56,18 |
| Спельта/полба, приготовленная | 22,54 |
| Спельта/полба, неприготовленная | 59,49 |
| Яичная лапша необогащенная, сухая | 67,97 |
| Яичная лапша необогащенная, приготовленная | 23,96 |
| Просо, сырое | 64,35 |
| Просо, приготовленное | 22,37 |
Молочные и яичные продукты
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Сметана обезжиренная | 15,1 |
| Сметана низкой жирности | 6,4 |
| Молоко цельное, жирность 3,25% | 4,52 |
| Взбитые сливки маложирные | 23,6 |
| Йогурт фруктовый, обезжиренный | 19 |
| Масло сливочное, подсоленное | 0,06 |
| Молоко сгущеное, с сахаром | 54,4 |
| Молоко сгущеное, без сахара | 10,04 |
| Молоко козье | 4,45 |
| Молоко овечье | 5,36 |
| Молочный коктейль, ванильный | 17,75 |
| Молочный коктейль, шоколадный | 20,85 |
| Сыр плавленый пастеризованный, обезжиренный | 11,5 |
| Сыр «Пармезан» | 3,14 |
| Сыр мягкий «Домашний» | 3,46 |
| Сыр «Швейцарский» | 5,38 |
| Сыр «Гауда» | 2,22 |
| Сыр «Камамбер» | 0,46 |
| Сыр «Моцарелла», обезжиренный | 2,77 |
| Сыр «Моцарелла», из цельного молока | 2,19 |
| Яйца куриные целые, жареные | 0,88 |
| Яйца куриные целые, сваренные вкрутую | 1,12 |
| Яйца целые, омлет | 0,68 |
| Яйца гусиные, сырые | 1,35 |
| Яйца перепелиные, сырые | 0,41 |
| Яйца утиные, сырые | 1,45 |
| Яичный порошок | 21,8 |
Орехи и семена
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Семя тыквенное, поджаренное без соли | 9,53 |
| Семя тыквенное, подсушенное | 13,91 |
| Кунжутное семя, сушеное | 11,65 |
| Кунжутное семя, поджаренное без соли | 11,74 |
| Мука кунжутная, обезжиренная | 35,51 |
| Семена подсолнечника, сушеные | 11,4 |
| Семена подсолнечника, поджаренные без соли и масла | 12,97 |
| Желуди сушеные | 53,66 |
| Желуди сырые | 40,75 |
| Мука из желудей, цельная | 54,65 |
| Миндальный орех, сушеный | 9,47 |
| Бразильский орех, сушеный | 7,35 |
| Орех кешью, сырой | 26,89 |
| Орех кешью, обжаренный без масла и соли | 29,69 |
| Мякоть кокоса, сырая | 6,23 |
| Мякоть кокоса хлопьями, сушеная подслащенная | 41,95 |
| Орех лесной (фундук), сырой | 7 |
| Орех кедровый, сушеный | 9,38 |
| Орех грецкий, сырой | 7,01 |
| Фисташки обжаренные, подсоленные | 16,48 |
| Семена льна | 1,58 |
Фрукты
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Абрикосы | 9,12 |
| Авокадо | 1,83 |
| Ананас | 1,72 |
| Апельсин | 9,35 |
| Арбуз | 7,15 |
| Ацерола (вишня «Барбадосская») | 6,59 |
| Банан в сыром виде | 29,59 |
| Банан в сушеном виде | 78,38 |
| Гранат | 14,7 |
| Грейпфрут | 7,31 |
| Груша, сырая | 7,05 |
| Груша, сушеная | 62,2 |
| Гуава | 8,92 |
| Ежевика, сырая | 4,31 |
| Изюм | 75,5 |
| Инжир, сырой | 16,28 |
| Инжир, сушеный | 54,07 |
| Лайм, сырой | 7,74 |
| Лимоны, сырые | 6,52 |
| Манго, в сыром виде | 15,2 |
| Малина, в сыром виде | 5,44 |
| Мандарины, в сыром виде | 11,54 |
| Папайя | 8,81 |
| Слива, в сыром виде | 10,02 |
| Фейхоа, в сыром виде | 10,63 |
| Смородина, в сыром виде | 9,5 |
| Смородина, в сушеном виде | 67,25 |
| Хурма, в сыром виде | 33,5 |
| Черешня, в сыром виде | 13,91 |
| Черника, в сыро виде | 12,91 |
| Яблоки сырые, без кожуры | 11,46 |
Овощи
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Капуста квашенная | 4,5 |
| Капуста цветная | 4,9 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Капуста краснокочанная | 6 |
| Кукуруза отварная | 22,5 |
| Кабачки | 5,7 |
| Томаты (парниковые) | 2,9 |
| Томаты (грунтовые) | 4,2 |
| Свекла | 10,8 |
| Зеленый салат | 2,2 |
| Укроп | 4,5 |
| Петрушка, корень | 11,0 |
| Петрушка, листовая | 8,1 |
| Брюква | 8 |
| Баклажаны | 5,5 |
| Оливки зеленые | 12,7 |
| Морковь | 7 |
| Хрен | 16,3 |
| Перец красный сладкий | 5,7 |
| Перец зеленый сладкий | 4,7 |
| Маслины черные | 8,7 |
| Репа | 5,9 |
| Редька | 7,0 |
| Редис | 4,1 |
| Картофель | 19,7 |
| Огурцы парниковые | 1,8 |
| Огурцы грунтовые | 3,0 |
| Лук репчатый | 9,5 |
| Лук порей | 7,3 |
| Лук зеленый | 4,3 |
| Щавель | 5,3 |
| Шпинат | 2,3 |
| Чеснок | 21,2 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 |
| Черемша | 6,5 |
Бобовые
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Фасоль, зерна | 54,3 |
| Фасоль зеленая, стручки | 4,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Соя | 26,6 |
| Горошек зеленый | 8,3 |
| Горох цельный, в стручках | 53,2 |
| Горох лущеный, в зернах | 57,6 |
| Бобы | 8,3 |
Грибы
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Шампиньоны | 0,5 |
| Сыроежки свежие | 1,4 |
| Подберезовики свежие | 3,7 |
| Подберезовики сушеные | 37 |
| Трюфели | 2 |
| Грузди свежие | 1,1 |
| Подосиновики свежие | 3,4 |
| Подосиновики сушеные | 33 |
| Белые свежие | 1,1 |
| Белые сушеные | 9 |
| Маслята свежие | 3,2 |
Рассматривать углеводы следует в привязке к другим жизненно необходимым биологическим веществам — жирам и белкам. Изучайте совместимость продуктов, их эффективность при разных целевых программах (на похудение, на набор веса, на очищение, на облегченную диету при заболеваниях). Тогда ваше питание будет по-настоящему рациональным.
Источник: https://prodgid.ru/tables/tablica-soderzhaniya-uglevodov-v-produktax/
Углеводная диета
Углеводная диета для похудения базируется на резком ограничении или полном исключении из рациона питания простых углеводов и увеличении продуктов и блюд из них с высоким содержанием сложных углеводов при сниженной норме потребления жиров. Эта диетическая программа, кажущаяся многим парадоксом, основана на ускорении процессов метаболизма, что обусловлено относительно быстрым усвоением углеводов в организме.
Значение углеводов в питании человека чрезвычайно велико. Прежде всего, это основной источник утилизированной энергии, обеспечивающий жизнедеятельность. Энергетическую функцию выполняют преимущественно глюкоза, фруктоза, гликоген, сахароза и крахмал.
Немаловажную роль выполняют и «неперевариваемые» углеводы (гемицеллюлоза, целлюлоза, пектин), которые стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют холестерин и токсические соединения, создают условия для нормальной жизнедеятельности естественной микрофлоры кишечника.
Углеводы представлены большим классом соединений и включают как простые — моносахариды, так и сложные — полисахариды. Влияние разных видов углеводов на обмен веществ существенно различается.
Простые (быстро усваивающиеся) углеводы — в организме расщепляются на моносахара (глюкозу и фруктозу), которые быстро усваиваются, а при избытке их поступления в организм и отсутствии немедленной потребности в них запускается сложный механизм их преобразования в подкожный и внутрибрюшной жир. Этот вид углеводов быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к появлению чувства сытости, которое и проходит так же быстро. К ним относятся мед, сахар, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Такие источники углеводов в питании необходимо ограничивать.
Сложные (медленно усваивающиеся) углеводы — крахмал, пектин, гликоген, инулин, клетчатка. Строение молекулы сложное и включает десятки моносахаридов. Процесс их расщепления происходит в тонком кишечнике достаточно медленно (длительность в 2-5 больше), а процесс их всасывания замедляет клетчатка.
Они медленно повышают содержания сахара в крови и организм равномерно насыщается энергией. Именно такие углеводы в продуктах питания должны быть основным источником энергии и составлять 95% от дневной нормы.
К ним относятся различные продукты, содержащие много клетчатки, пектина, крахмала (злаки и каши из них, белый рис, хлеб цельнозерновой, бананы, ананас, виноград, сухофрукты и другие).
Общее преставление о содержании углеводов в тех или иных продуктах можно получить из таблицы ниже.
Таблица содержания углеводов в продуктах питания:
| Наименование продукта | Содержание углеводов (в 100 г продукта) |
| Хлеб белый | 50 |
| Макароны вареные | 25 |
| Хлопья кукурузные | 75 |
| Рис вареный | 30 |
| Лаваш армянский | 56 |
| Бублики | 58 |
| Хлеб Бородинский | 40 |
| Пшеничная каша | 26 |
| Гречневая каша | 29 |
| Сахар белый | 105 |
| Мармелад | 70 |
| Мед | 77 |
| Шоколад молочный | 60 |
| Орехи грецкие | 12 |
| Арахис | 15 |
| Кешью | 25 |
| Фундук | 15 |
| Семечки подсолнечные | 18 |
| Семена кунжута | 20 |
| Финики | 68 |
| Арбуз | 9 |
| Баклажаны | 5 |
| Горошек зеленый | 12 |
| Зелень петрушки | 8 |
| Помидоры | 4 |
| Морковь | 5 |
| Перец сладкий | 5 |
| Картофель отварной | 16 |
| Свекла вареная | 7 |
| Кефир фруктовый | 5 |
| Молоко цельное | 12 |
| Сметана | 3 |
| Мороженое молочное | 25 |
| Печенье песочное | 68 |
| Банан | 20 |
| Виноград | 15 |
| Малина, земляника | 5 |
| Мандарины, апельсины | 7 |
| Компот абрикосовый | 21 |
| Компот грушевый | 18 |
| Шиповник сушеный | 22 |
| Смородина красная/черная | 7 |
| Вишня | 12 |
| Яблоки | 10 |
Этот список продуктов позволит вам ежедневно составлять свое индивидуальное диетическое меню на неделю.
Основными принципами диетического питания являются:
- Соблюдайте свою индивидуальную «норму» потребления углеводов для похудения, рассчитанной по формуле: 3,0 г х 1 кг веса, белки не ограничиваются, жиры снижаются до 75-80 г/сутки, преимущественно за счет твердых животных жиров. Общая калорийность около 1600 — 1800 Ккал/сутки.
- Исключите или резко ограничьте из рациона продукты, содержащие простые углеводы за счет увеличения в меню сложных углеводов. Соотношение сложных и простых углеводов должно быть ориентировочно 95 к 5 процентам.
- Практикуйте дробное питание.
- Основной прием продуктов, содержащих сложные углеводы должен проводится за 1 прием пищи в первой половине дня. В другие приемы пищи необходимо комбинировать белки с углеводами. На ужин от употребления углеводов рекомендуется отказаться, отдав предпочтение белковой пище.
- Ограничьте в рационе употребление соли.
- Откажитесь от перекусов между приемами пищи, а если это трудно для вас — исключите из меню перекусов мучные/кондитерские изделия.
- Готовьте блюда диетическими способами – на пару, отваривайте, запекайте, тушите.
- Употребляйте не менее 1,5 л свободной жидкости.
Разрешенные продукты
Основу углеводной пищи составляют гречневая, овсяная, пшеничная и рисовая каши, приготовленные на воде. Обязательно включайте в рацион все бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), цельнозерновую выпечку (макароны из цельнозерновой пшеницы, цельнозерновой хлеб). Хорошим источником сложных углеводов является отварной или запеченный картофель.
Не ограничивайте белки в своем рационе — употребляйте мясо курицы, кролика, телятину, нежирный сыр. Обязательно необходимо употреблять свежие овощи и фрукты, богатые клетчаткой: капуста, кабачки, морковь, баклажаны, огурцы, помидоры, бахчевые. Из жиров рекомендуются употреблять растительные рафинированные масла, в меньшем количестве сливочное масло.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| горох вареный | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| пшенная каша | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| рис белый вареный | 2,2 | 0,5 | 24,9 | 116 |
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
| творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
| * данные указаны на 100 г продукта |
Полностью или частично ограниченные продукты
Полностью исключить в рационе употребление сахара, халвы, шоколада, конфет, мёда, печенья, варенья, сухофруктов (изюм, инжир, финики, ананас и т.д.), сгущённого молока.
Нельзя употреблять белый хлеб, пряники, булки, макароны, вафли, сухари, торты, из каш — манную.
Исключаются жирные сорта мяса, сало, бекон, копчёности, молоко цельное, сливки, жаренный картофель, сладкие газированные и алкогольные напитки.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| * данные указаны на 100 г продукта |
Меню (Режим питания)
Приведем пример нескольких вариантов меню.
Вариант 1
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
|
Вариант 2
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Вариант 3
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Противопоказания
Сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, беременность и лактация, детский и пожилой возраст, острые инфекционные заболевания, заболевания ЖКТ (гастрит, язва, энтериты/колиты), тяжёлый физический труд.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Советы
- Для более эффективного контроля, заведите специальный дневник. В нем вы будете составлять свое меню с раскладом по калорийности и биологической ценности диеты (количество белков/жиров/углеводов), описывать свое самочувствие и психологический настрой. Это хорошо дисциплинирует.
- Не входите в диету резко. Рекомендуется предварительная подготовка организма, которая состоит из разгрузочного дня (кефирного, яблочного). Для улучшения очистки организма следует сделать полноценную очистительную клизму. Тоже относится и к выходу из диеты. Расширяйте рацион питания и увеличивайте объем порций постепенно, в течении 7 дней.
Источник: https://medside.ru/uglevodnaya-dieta
Загрузка...